Zdrowo, bo owocowo .

Wraz z nadejściem wiosny i  lata pojawia się bogactwo różnych owoców. 

Świeże i zdrowe powinny być codziennie przez nas spożywane. Owoce dostarczają naszemu organizmowi cennych składników odżywczych – witamin, soli mineralnych, flawonoidów oraz błonnika. Są ponadto rozkoszą dla podniebienia ze względu na swój wyjątkowy smak i aromat.

Codzienne spożywanie różnorodnych owoców skutecznie zapobiega dolegliwościom i chorobom, ponadto działa wzmacniająco na organizm, zwiększając jego odporność na infekcje, przeziębienia i stany zapalne. Składniki odżywcze zawarte w owocach poprawiają wygląd skóry, wzmacniają włosy i paznokcie, zapewniają jędrność ciała. Dostarczają energii, sił witalnych oraz poprawiają nasz nastrój.

Jedząc owoce systematycznie przez cały dzień, zaopatrujemy organizm w naturalne witaminy i sole mineralne, usuwające zmęczenie i odświeżające umysł. Ważne jest zwłaszcza dostarczanie witamin, których organizm nie potrafi gromadzić. Wielu z nas ma swoje ulubione owoce, ale nie wszyscy wiemy, jakie wartościowe składniki zawierają i kiedy najbardziej należy je spożywać.

Amatorzy jabłek nie powinni mieć problemów ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu, kłopotów z trawieniem i problemów z cerą, gdyż zawarte w jabłkach pektyny i naturalne kwasy organiczne skutecznie zapobiegają tego typu dolegliwościom.

W śliwkach znajdują się: błonnik, potas, bor, witamina B1 i PP, które są skuteczne przy zaparciach, osteoporozie, w razie złego humoru, zdenerwowania.

Wzmacniająco na organizm działają truskawki, zawierające witaminę C i B2 oraz błonnik i kwas elagowy. Zapobiegają powstawaniu siniaków, pękaniu naczynek krwionośnych (głównie na twarzy).

Czarne porzeczki, tuż po dzikiej róży zawierające najwięcej witaminy C, posiadają też witaminę E, B1, flawonoidy, potas, wapń, żelazo i magnez, zalecane są zwłaszcza przy infekcjach, grypie, dla poprawienia cery i uelastycznienia skóry, przy paleniu papierosów, zagrożeniach miażdżycą lub nowotworami.

Przy skłonnościach skóry do wcześniejszego tworzenia się zmarszczek zalecane są czarne jagody, które ze wszystkich owoców zawierają najwięcej witaminy E. Posiadają oprócz tego błonnik, witaminę C, żelazo, miedź i są skuteczne przy artretyzmie, zawałach, cukrzycy, anemii i biegunkach.

Występujące w winogronach flawonoidy, potas, bor, witamina B1 i PP sprawiają, że winogrona działają bardzo korzystnie w czasie ciąży, przy spożywaniu dużych ilości kawy, intensywnej pracy umysłowej, częstych migrenowych bólach głowy i podwyższonym poziomie cholesterolu.

Morele chronią nas przed nowotworami, ujędrniają skórę, poprawiają wzrok. Składniki w nich zawarte to betakaroten, witamina E, PP i potas.

Z owoców zagranicznych warte polecenia są banany, zawierające najwięcej ze wszystkich owoców potasu i magnezu oraz witaminę B2, i działające niezwykle skutecznie przy podwyższonym ciśnieniu, w chorobach nerek i przy pękających kącikach ust.

Również korzystne działanie wykazują pomarańcze, w których występuje witamina C, B1 i kwas foliowy. Należy spożywać je zwłaszcza przed planowanym macierzyństwem i w czasie ciąży, przy wypadaniu włosów, infekcjach i ogólnym osłabieniu organizmu.

Jedząc codziennie różne owoce, na długi czas zachowamy sprawność fizyczną i umysłową, młody wygląd i doskonałe samopoczucie.

Dbaj o serce

Choroby serca i układu krążenia powodują najwięcej zgonów na świecie. 

Jak podaje Eurostat w Europie, 41% mieszkańców Starego Kontynentu umiera właśnie z powodu tych chorób. Światowe autorytety i najważniejsze międzynarodowe organizacje od lat próbują te liczby ograniczyć, choćby przez odpowiednią dietę.

Choroby takie jak miażdżyca, choroba wieńcowa, czy nadciśnienie tętnicze nie dają we wczesnych stadiach wyraźnych, ostrych objawów. Stąd są nazywane podstępnymi. Nie wykryte wcześnie, czy bagatelizowane prowadzą do zaawansowanych stadiów, w których leczenie jest kłopotliwe dla chorego i często wyłącza go z codziennego życia (hospitalizacja).

Dieta jest znaczącym składnikiem stylu życia w pierwotnym i wtórnym zapobieganiu chorób układu krążenia. Spośród najważniejszych składników diety „najzdrowszej dla serca” należy wymienić: kwas foliowy, którego źródłem są foliany w warzywach i owocach, a jego niedobory powodują ryzyko miażdżycy. Witamina D zawarta w produktach mlecznych i rybach, kwasy omega-3 pochodzące z tłuszczu ryb morskich, które posiadają właściwości przeciwzakrzepowe.

Również herbata, czekolada, wino bogate w flawonoidy i karotenoidy obniżają ryzyko chorób układu krążenia.Sterole roślinne, których źródłem są oleje roślinne i rośliny strączkowe obniżają poziom cholesterolu. 

Jedząc ryby jeden raz w tygodniu (zaleca się 2 razy w tygodniu) obniżamy o 52% ryzyko nagłej śmierci sercowej, w porównaniu do osób spożywających ryby raz w miesiącu lub wcale.

Równowaga kwasowo-zasadowa

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów do anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych.

Regulacja wydalania CO2 przez płuca odbywa się w wyniku pobudzenia ośrodka oddechowego przy obniżeniu pH krwi, czego następstwem jest zwiększenie wentylacji płuc i usuniecie CO2.Narządem decydującym ostatecznie o zmianach pH krwi są nerki.Kwasica oddechowa to upośledzenie wydalania CO2 przez płuca.Kwasica ustrojowa to nadmierne wytwarzanie lub niedostateczne wydalanie kwaśnych produktów przemiany materii.

Czym wywołane jest zakwaszenie organizmu?
Kwas powstaje podczas trawienia białek każdy proces energetyczny uwalnia CO2
wszystkie czynniki psychologiczne takie jak stres, strach i smutek powodują silne zakwaszenie ustroju brak ruchu dodatkowo kwaśne związki mogą powstawać w wyniku długotrwałej fermentacji jelitowej (dysbioza)

W przemianach metabolicznych powstają związki, które mogą zakwaszać lub alkalizować środowisko.Zakwaszające to: jony chlorkowe, fosforanowe i siarczanowe, oraz kwasy – fitynowy, szczawiowy, benzoesowy oraz nadmiar dwutlenku węgla powstały w wyniku przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów.Alkalizujące to: jony sodu, potasu, wapnia, magnezu i żelaza.

Żywność zakwaszająca:
*cukier i słodycze zawierające cukier
*produkty z białej maki (chleb biały, tostowy, makarony, kluski)
*ryż biały polerowany
*słodkie napoje bezalkoholowe
*ziarna kawy
*napoje alkoholowe
*mięso i podroby (wątroba, serce, nerki)
*drób (kurczak, kaczka, gęś, indyk)
*dziczyzna
*jaja (tylko żółtko jest zasadowe)
*sery, twaróg
*rosół

Żywność dostarczająca substancji zasadowych:
*ziemniaki
*warzywa (z wyjątkiem cebuli)
*fasola
*owoce (z wyjątkiem borówki i żurawiny)
*surowe mleko i śmietana
*niegazowana woda mineralna
*aromatyczne zioła (pietruszka, szczypiorek, majeranek, tymianek, oregano, koper, gorczyca, kminek, pieprz, papryka)
*grzyby
*migdały, orzechy

Objawy przewlekłego zakwaszenia organizmu, przy braku innych zaburzeń stanu zdrowia:
*stałe zmęczenie (nie ustępujące po odpoczynku)
*ból głowy
*utrata apetytu
*apatia
*zaburzenia w przemianie materii
*gorsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia
*schorzenia skóry
*sprzyja nadciśnieniu, cukrzycy i kamicy nerkowej

Dlaczego jemy więcej niż byśmy chcieli?

Przy różnych okazjach zasiadamy przy suto zastawionym stole.

Czy zastanowiliśmy się nad tym: co powoduje, że sięgamy po kolejny przysmak, nawet wówczas, gdy nie jesteśmy już głodni? Od czego zależy ile zjemy?

Preferencje pokarmowe kształtowane są od początku naszego życia. Nasze zdolności odczuwania smaku to szereg czynników fizjologicznych miedzy innymi: zdolność odczuwania smaku, czyli próg odczuwania smaku (niski lub wysoki), adaptacja sensoryczna, czy zjawisko sytości sensorycznie specyficznej. Szereg czynników od uwarunkowań genetycznych przez płeć, wiek i kondycję fizyczną ma niewątpliwie wpływ na nasze wybory pokarmu.

Smakowitość produktów żywnościowych jest kompleksowym zjawiskiem w tworzeniu, którego biorą udział zmysły węchu i smaku, czyli zmysły chemiczne. Za pośrednictwem tych zmysłów odbierane są wrażenia drażniące jak pieczenie (pod wpływem ostrych przypraw) „szczypanie” (np. pod wpływem napojów gazowanych), lub chłodzenie (np. pod wpływem mentolu).

Znaczący jest także wpływ środowiska, w którym przebywamy, ponieważ całe życie jesteśmy poddawani tzw. treningowi sensorycznemu, czyli nauce nowych smaków i odczuć sensorycznych nasze preferencje pokarmowe rozwijają się i nie są stałe. Nakłada się na to aspekt emocjonalny i kondycja psychiczna. W zależności od naszego nastroju sięgamy po produkty o różnej smakowitości. Występuje także zależność odwrotna człowiek głodny jest bardziej pobudzony i ma wyostrzone zmysły. Po zjedzeniu posiłku emocje opadają, i jesteśmy często apatyczni, senni, mamy większe szanse na pozytywne niż negatywne emocje.

Emocjonalne reakcje na bodźce pochodzące z żywności mogą mieć charakter wrodzony lub nabyty. Uważa się, że odczuwanie smaku słodkiego jako przyjemny, a smaku gorzkiego jako nieprzyjemny ma charakter wrodzony.

Wiedza na temat wpływu wrażeń sensorycznych na wybór pokarmu pozwala na modyfikację i naukę prawidłowych nawyków żywieniowych, co z kolei może być pomocne w prewencji i leczeniu otyłości.

Ale czy faktyczne jesteśmy w stanie zapanować nad ilością zjadanych pokarmów mając tą wiedzę?

Ilość zjadanego pokarmu zależy od tego co dzieje się w naszym otoczeniu. Gdy jemy w sposób nieświadomy szukamy wskazówek, które „powiedzą” nam czy już jesteśmy najedzeni. Jednak zazwyczaj jest tak, że jak jest dużo na stole to zjadamy więcej.

Oprócz wiedzy na temat naszych preferencji pokarmowych, powinniśmy mieć na uwadze, iż na przykład im większe opakowania, tym zużywamy więcej jego zawartości niezależnie od rodzaju produktu. Korzystając z dużych opakowań przygotowujemy posiłek zawierający o 150 kcal więcej niż gdy używamy „normalnego” opakowania, co powoduje, że zjadamy średnio o 20 – 25% więcej.

Dla sprawdzenia tej zależności przeprowadzono badanie „popcorn i słaba wola”. Osoby badane były uczestnikami seansu filmowego, które otrzymywały gratisowy popcorn w pudełkach różniących się wielkością. Każdy z uczestników seansu był następnie zapytany czy zjadł za dużo popcornu. Osoby, które otrzymały popcorn w dużych pudełkach zjadły podczas seansu o 53% więcej popcornu niż ci, którzy dostali popcorn w mniejszych pudełkach. Dodatkowo ci, którzy zjedli popcorn w dużych pudełkach w ogóle tego nie zauważyli.

Badanie „draże M&M’s” przeprowadzone podczas zebrania rodzicielskiego gdzie rodzice otrzymali paczki M&M’sów różniących się wielkością i byli proszeni o wyrażenie opinii na temat prezentowanego filmu. Wynik badania: osoby, które otrzymały draże w większych paczkach zjadły podczas oglądania filmu średnio 137 cukierków; te które dostały mniejsze paczki skonsumowały w tym samym czasie średnio 71 cukierków.

Kolejne badanie dowodzi, że trudno jest nam oszacować ilość jedzenia. Badanie „bezdenny talerz” przeprowadzono podczas jedzenia zupy. Uczestnicy badania sadzani byli przy czteroosobowych stolikach, na których znajdowały się dwa talerze „normalne” i dwa talerze „bez dna”. Czas trwania badania: 20 minut. Po zakończeniu badania uczestnikom zadano pytanie: czy czujesz się najedzony? Osoby, które jadły z talerzy „bez dna”, skonsumowały o 73% więcej zupy w porównaniu z jedzącymi z „normalnych” talerzy.


Złudzenia optyczne a konsumpcja.

Oprócz trudności w kontrolowaniu ilości jedzenia wynikających z braku uważności i koncentracji, czyhają na nas pułapki zastawione przez nas samych, a dokładniej przez nasz mózg.

Z powodu złudzenia „pion-poziom” z niskiej i pękatej szklanki wypijamy 25 – 30% więcej niż z wysokiej i smukłej. Badania przeprowadzone na obozie fitness dla nastolatków. W wysokich i cienkich szklankach wypijali oni średnio ok. 190 ml napojów, w niskich, pękatych – 330 ml. Złudzeniu pion-poziom nie tylko ulegają niedoświadczone osoby, ale również takie, które, na co dzień w pracy odmierzają ilości płynów np. doświadczeni barmani. Ci, którzy dostali wysokie i wąskie kieliszki prawie idealnie trafiali z ilością alkoholu, pozostali (niska, pękata szklanka) dodawali średnio o 45% za dużo alkoholu do każdego drinka.

Ta sama porcja mięsa nałożona na większy i mniejszy talerz wydaje się mniejsza na talerzu o większych rozmiarach – to efekt kontrastu.

Przykładowe badania: lodowa uczta (osoby badane: specjaliści ds. żywienia) ci którzy dostali większe puchary [120 ml] nakładali sobie wielkie, o 31% większe porcje w porównaniu z tymi którzy otrzymali mniejsze puchary [600 ml] ci którzy dostali większe puchary i posługiwali się większymi łyżkami serwowali sobie porcje o 57% większe niż jedzący w mniejszych pucharach, mniejszymi łyżkami.

Przejadamy się jeśli nie widzimy ile zjedliśmy – dowodzi temu badanie zatytułowane „zapomniane kęsy”. Osoby badane to studenci zaproszeni na oglądanie meczu do pubu. Badani mogli zjeść dowolną ilość darmowych skrzydełek z kurczaka, przy czym z jednych stołów sprzątano podczas meczu odpadki a z innych nie. Co się okazało?

Uczestnicy badania, którym stale usuwano ze stołów resztki zjedli średnio o 28% więcej niż siedzący przy „brudnych stołach”.

5 zasad zdrowego odżywiania dzieci i młodzieży

*Jedzenie śniadania
*Jedzenie o regularnych porach
*Jedzenie warzyw i owoców
*Picie codziennie odpowiedniej ilości wody (bez cukru)
*Unikanie cukru, słodyczy i słodkich napojów

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w roku 2014 nadmierna masa ciała wśród Polaków występowała u 68,2% mężczyzn i 60,5% kobiet, a otyłych mężczyzn było 24,8% i otyłych kobiet 29.1% (WHO 2014). Należy pamiętać, że otyłe dziecko to otyły dorosły i nie możemy się łudzić, że nasze pociechy wyrosną z otyłości.

Dlaczego warto dbać o prawidłową masę ciała dzieci?

Otyłość jest chorobą i jak donoszą najnowsze badania otyłe dziewczynki gdy dorosną są narażone na zachorowanie na cukrzycę typu 2, natomiast chłopcy na nadciśnienie tętnicze.

Czy należy zwracać uwagę na jakość jedzenia dziecka kiedy jest szczupłe?

W prospektywnej obserwacji 14- i 17- letnich uczniów wykazano, że nawet umiarkowane spożywanie napojów słodzonych, to jest mniej niż 1,3 szklanki dziennie zwiększało ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych u dziewcząt i chłopców, niezależnie od ich masy ciała . Z kolei analiza diet 4- 9- i 13- letnich dzieci wykazała negatywny związek między spożyciem cukru dodanego do żywności a spożyciem mikroskładników oraz miedzy spożyciem warzyw i owoców . Diety obserwowanych raz w roku dzieci, od 13-go miesiąca do 9-go roku życia, spożywających mało cukru, były obfitsze w produkty zbożowe, mleczne i warzywa w porównaniu do dzieci spożywających dużo cukru . Z tej obserwacji mamy jasną wskazówkę jak spowodować, aby nasze dziecko jadło warzywa - ograniczyć cukier!

Możemy na podstawie wyżej opisanych badań wnioskować, że gdy nasze dziecko jest szczupłe nie zwalnia nas to z obowiązku dbania o zasady zdrowego żywienia, gdyż w innym przypadku narażamy nasze pociechy na choroby w wieku dorosłym.

Jak zachęcić dzieci do jedzenia warzyw?

Z jedzeniem warzyw jest jak z wychowaniem dzieci - trzeba być wytrwałym, konsekwentnym i cierpliwym!

*Wspólne przygotowywanie potraw
*Wspólne zakupy w warzywniaku
*Opowiedz dziecku o tym gdzie rosną poszczególne warzywa, z czego jest chleb
*Warzywa to nie tylko sałatka, ale też ciasto marchewkowe
*Zacznij od dań prostych i najbardziej ulubionych przez dziecko
*Podawaj warzywa z ulubionym sosem, bułką
*Uważaj w doborze kolorów, nie mieszaj buraczków z ziemniakami
*Zainwestuj w sokowirówkę, róbcie razem soki
*Podawaj warzywa do każdego posiłku
*Przygotuj z dzieckiem postaci z warzyw
*Obierz i pokrój warzywa i podsuwaj dziecku jako przekąskę

Najważniejsze - rodzice też muszą jeść warzywa.

Co przyczynia się do rozwoju otyłości i nadwagi u Twojego dziecka

*Nadmiar tłuszczów nasyconych (pochodzących głównie z tłustego mięsa)
*Spożywanie wyrobów zawierających toksyczne tłuszcze trans (m.in. batony, ciastka, produkty wytworzone z margaryn twardych)
*Nadmiar kwasów omega 6 w stosunku do omega 3. Właściwa proporcja to 2:1 (tzn. na 2 gramy kwasów omega 6 powinien przypadać 1 gram kwasów omega 3)
*Nadmiar cukrów prostych i soli
*Brak aktywności fizycznej
*Niedobór witamin, zwłaszcza antyoksydacyjnych (A, C, E) oraz z grupy B
*Niedobór błonnika pokarmowego

Umiejętne radzenie sobie z głodem

Czy jesteś nałogowym „podjadaczem"? Czy jedzenie daje Ci poczucie komfortu? Jesz z nudów? Naprawdę musisz zjeść ten batonik czekoladowy?

Bez względu na to, czy szukasz sensownych przekąsek, które mają pomóc Ci kontrolować wagę, czy też szukasz zdrowej alternatywy przetworzonego jedzenia i słodyczy, możesz z przyjemnością kosztować pyszne i odżywcze przekąski bez martwienia się o cukry, tłuszcze, sól, kalorie, węglowodany i dodane związki chemiczne!

Co to jest zdrowa przekąska?
Idealnie zdrowa przekąska nie zawiera, lub zawiera małe ilości cukru, soli, białej mąki i nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawsze pamiętaj o sprawdzeniu listy składników na opakowaniu. Jeżeli na etykiecie znajdziesz wiele nieznajomych składników, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że zawierają substancje chemiczne i konserwanty, unikaj więc takich na korzyść produktów zawierających naturalne składniki.

Daj swojemu organizmowi to, czego potrzebuje
Głód to zwykle sposób organizmu na przekazanie Ci, że należy uzupełnić wyczerpane zasoby składników odżywczych. Niestety, nie otrzymujemy sygnałów takich jak "potrzebuję więcej wapnia", "więcej witaminy C", tak byłoby zbyt prosto! Problemy zdrowotne mogą pojawić się, jeżeli odpowiadamy na ataki głodu ubogimi posiłkami. Wszyscy musimy zwracać uwagę, ile jemy cukrów, tłuszczy, soli i substancji chemicznych i zredukować ich spożycie do minimum. Zastąpienie przetworzonych posiłków lub niezdrowych przekąsek takimi, które są bogate w składniki odżywcze, może pomóc zredukować ryzyko zachorowań.

Delektuj się zamiast pochłaniać
Nasze starania o wykorzystanie każdej możliwej minuty w ciągu dnia późne chodzenie do łóżka i wczesne wstawanie, stałe narażanie się na stres znaczą że pozostawiamy sobie bardzo mało czasu na posiłki. Zostało udowodnione, że jedzenie małych posiłków, lecz rozłożonych regularnie w ciągu całego dnia jest skuteczną metodą zarówno na kontrolowanie wagi, jak i pokonanie głodu.

Nie podjadaj
Pod koniec każdego tygodnia, zanim wybierzesz się na zakupy, zaplanuj przekąski na kolejne dni i kup tyle, żeby wystarczyło ich na cały tydzień. Pamiętaj o różnorodności, by zadowolić każdą „ochotę danej chwili", np. koktajl zastępujący posiłek na śniadanie, owoc na przekąskę przedpołudniową, bio-jogurt z orzechami i suszonymi owocami na deser i kolejny owoc na przekąskę popołudniową. Taki wybór zapewnia idealną równowagę składników odżywczych, promując dobre samopoczucie. 

Pokusa spontanicznego kupna przekąsek w chwilach słabości, gdy myślisz jedynie o czekoladzie, ciastkach, chipsach i słodkościach nie będzie już dla Ciebie problemem!

Gdy znasz różnicę między dobrym a złym tłuszczem - to tłuszcz jest fantastyczny!

Nasycone kwasy tłuszczowe - to Wróg
Nasycone kwasy tłuszczowe (forma stała w temperaturze pokojowej) nie są niezbędne dla zdrowia Znajdziesz je w produktach zwierzęcych (mięso, jajka sery). Są trudniejsze do strawienia i zawierają dużo cholesterolu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe - to Dobroczyńca

Nienasycone kwasy tłuszczowe (płynne) są podzielone na dwie grupy: jednonienasycone, jak oliwa z oliwek oraz wielonienasycone, jak olej słonecznikowy.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na kwasy tłuszczowe Omega 3 i kwasy tłuszczowe Omega 6. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (Omega 9), choć nie są niezbędne dla organizmu, to spożywane w niewielkich ilościach są nieszkodliwe - dobrej jakości oliwa z oliwek (z młodych oliwek tłoczona na zimno) stanowi zdrowszą alternatywę zwykłego oleju roślinnego.

Dobre źródła kwasu Omega 6: olej słonecznikowy, olej z orzecha włoskiego, olej z pestek dyni, olej sezamowy.Dobre źródła kwasu Omega 3: makrele, śledzie, łosoś, sardynki, tuńczyk, olej lniany
Dobre tłuszcze równoważą złe tłuszcze.Dobre tłuszcze zawarte są głównie w rybach.

Czy zjadasz 3-4 porcje ryby tygodniowo?

Spojrzenie na tłuszcze

Do tej pory tłuszcz miał bardzo złą opinię, szczególnie na łamach prasy, a dla wielu osób samo wypowiedzenie tego słówa może wzbudzić negatywne uczucia. Możesz starać się go pozbyć, starać się go ukryć, starać się go unikać, jednak Twój organizm i tak będzie go potrzebował!

Czy wiesz, że tłuszcz pomaga izolować komórki nerwowe, utrzymuje ciepłotę ciała, wyrównuje poziom hormonów, utrzymuje elastyczność skóry i żył, zmniejsza tarcie w stawach i jest składnikiem każdej komórki? Kluczowym rozwiązaniem jest rozpoznanie, jakich tłuszczy potrzebuje organizm, a które są Twoimi wrogami. Uzbrojeni w odpowiednie informacje, możemy skoncentrować się na włączeniu do naszej diety większej ilości dobrych tłuszczów i mniejszej tych złych.

Fakty o tłuszczach

• Tłuszcze to „rezerwa energetyczna" zwierząt, roślin i ludzi.

• Idealny poziom zawartości tłuszczu w organizmie to ok. 19-26% wagi ciała kobiety i 12-18% wagi mężczyzny.

• Istnieją dwa różne rodzaje tłuszczów w organizmie - brązowy i żółty. Tłuszcz brązowy znajduje się wewnątrz organizmu i jest aktywny, zawiera mitochondria, które wytwarzają ciepło (w procesie termogenezy) i tym samym uwalniają energię. Tłuszcz żółty znajduje się bliżej powierzchni, jest mniej aktywny i bardziej prawdopodobne, że będzie się odkładał. Kobiety maja tendencję do posiadania więcej tłuszczów żółtych, niż mężczyźni.

• Kobiety potrzebują wyższego poziomu tłuszczów, gdyż jest on istotny dla procesu reprodukcji, więc organizm gromadzi go „na wszelki wypadek".

• Przeciętna zdrowa konsumpcja dobrych tłuszczów powinna wynosić około 30-40 gramów dziennie. Zawartość tłuszczu w diecie środowisk zamożnych sięga nawet cztery razy wyższego poziomu!Większość pokarmów łączy kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w różnych ilościach. Na przykład masło zawiera prawie 100% tłuszczów, z czego 60% to tłuszcze nasycone, 30% to jednonienasycone a 10% to wielonienasycone, w porównaniu z ziarnami słonecznika, gdzie 73% stanowią tłuszcze, z czego tylko 12% to tłuszcze nasycone, 21% jednonienasycone i 67% wielonienasycone.

• Ciepło, światło i tlen niszczą podstawowe kwasy tłuszczowe i dlatego powinniśmy przechowywać je w ciemnych pojemnikach.

• Podstawowe kwasy tłuszczowe muszą pochodzić z diety, gdyż nasz organizm nie potrafi ich wytwarzać. Zdrowe tłuszcze to Omega 3 i Omega 6 (znane jako podstawowe kwasy tłuszczowe).

• Waga za wagę - tłuszcze dostarczają do wykorzystania ponad dwa razy tyle energii co węglowodany czy białka (każdy gram tłuszczu zawiera 9 kalorii).

• Tłuszcze wpływają na smak, wygląd i zapach wielu pokarmów, spowalniają także proces trawienia, dając przedłużone uczucie sytości po posiłku.

Jedz na zdrowie

Eksperci mówią nam, że jesteśmy tym, co jemy!

Trochę to niepokojące, jeżeli weźmiemy pod uwagę ukryte w gotowych posiłkach i fast-foodach ilości cukru, tłuszczu i białej mąki, które konsumujemy codziennie. Nadszedł czas na zmianę złych przyzwyczajeń, które wypracowaliśmy przez ostatnie trzy dekady i wprowadzenie do jadłospisu takich posiłków, które będą mieć pozytywy wpływ na stan naszego zdrowia, a nie negatywny!

Są dwa obszary, na które musimy zwrócić szczególną uwagę, aby zoptymalizować stan zdrowia.

1. Umiejętne radzenie sobie z głodem.
2. Dostarczanie w diecie odpowiedniej ilości tłuszczu.

Jeżeli zaniedbamy te dwa kluczowe obszary, nasza waga może wzrosnąć, jak również może ucierpieć nasze samopoczucie. Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, utrzymać wagę, czy też odzyskać dobrą formę, niewłaściwe nawyki żywieniowe mogą zrujnować nawet największe wysiłki.

Jeśli coś jest lepkie i słodkie, zrobione na bazie cukru i tłuszczu, należy spożywać to bardzo rzadko. Czy to samo można powiedzieć o pysznej miseczce truskawek, lub o soczystej pomarańczy? Gdzie więc tkwi problem? Dlaczego wybieramy ciasta i czekoladę, a nie najlepsze dary natury? Jeżeli poziom glukozy w Twoim organizmie jest w równowadze, to być może powodem jest to, że słodycze nierozerwalnie wiążą się z dzieciństwem, w którym otrzymywaliśmy je w nagrodę za dobre zachowanie lub by pocieszyć nieszczęśliwe dziecko. Nasza pamięć automatycznie łączy słodycze z nagrodą lub komfortem. Batonik czekolady zjedzony w trakcie stresującego popołudnia może być nagrodą za ciężką pracę!

Jeżeli sądzisz, że tak też może być w Twoim przypadku i chcesz pozbyć się tego nawyku, pamiętaj o tym, że przybieranie na wadze NIE jest nagrodą. 

I zastanów się nad nagrodą, która nie wiąże się z jedzeniem!

WW, IG, insulina

Te trzy terminy są dobrze znane diabetykom – związane są bowiem z cukrzycą. Warto jednak, by poznały je także osoby zdrowe – mogą się przydać w planowaniu codziennej diety.

Insulina jest hormonem białkowym, który odpowiada za prawidłowa przemianę węglowodanową w organizmie. Nazwa insulina z łac. oznacza insula - wyspa i pochodzi od wysepek Langerhansa trzustki, gdzie insulina jest produkowana. Stamtąd wydzielana jest w małych ilościach przez cała dobę do krwi, jej produkcja wzrasta, gdy poczujemy zapach jedzenia. Komórki trzustki mają własny „sterownik”, który decyduje o porze i ilości wydzielonej insuliny, informuje, kiedy i ile w danej chwili jej potrzeba.

Poziom cukru u człowieka nie mającego cukrzycy nawet po bardzo dużym i słodkim posiłku nie będzie odbiegał od normy, tzn. nie przekroczy wartości 160 mg% (8,9 mmol/l), czyli progu nerkowego dla glukozy.

Insulina została odkryta w 1922 roku przez Fredericka Bantinga i jego asystenta Charlesa Besta. Było to jedno z ważniejszych odkryć medycyny w tamtym czasie i stanowiło przełom w leczeniu cukrzycy. W 1923 roku za odkrycie insuliny Banting otrzymał Nagrodę Nobla.

WW - wymiennik węglowodanowy (inaczej jednostka chlebowa) równa się tylu gramom danego produktu, które zawierają 10 g węglowodanów przyswajalnych przez organizm.

Na przykład jedna kajzerka zawiera 3 WW, co oznacza, że poziom cukru we krwi rośnie tak, jak po spożyciu 30 g (3 x 10 g) czystego cukru.

Węglowodany przyswajalne to np. skrobia, cukier buraczany (sacharoza), cukier mleczny (laktoza), natomiast węglowodany nieprzyswajalne to np. błonnik pokarmowy.

Po ustaleniu, ile WW należy spożywać, np. na śniadanie, posiłki należy komponować tak, aby w kolejnych dniach śniadania zawierały podobną liczbę WW. Dzięki temu można zapobiec wahaniom poziomu cukru we krwi.

IG - indeks glikemiczny (ang. glycemic index) szereguje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi i czas pojawienia się tego wpływu. Pojęcie to pojawia się nie tylko w leczeniu cukrzycy, ale także w niektórych dietach odchudzających.

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie próbkę ludzi 50 g danego produktu. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi jak i utrzymywanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas.

Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć apetyt. Z dietetycznego punktu widzenia najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50 (tzw. dobre węglowodany).

Różne źródła podają jednak różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.

Wyróżniamy trzy progi wartości IG:
*niski <50 br="">*średni między 50 a 75,
*wysoki >75.

Wysoki indeks glikemiczny mają wysoko przetworzone produkty zbożowe – biała mąka, białe pieczywo, ciastka, itp. Również ziemniaki poddane obróbce termicznej przewyższają IG cukru stołowego (o 50%!). Odwrotnie - większość warzyw, owoce i nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny.

IG produktów spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny.

Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie).

Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego (przejścia treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy, czyli do jelita).

Większość pacjentów leczonych insuliną zna doskonale objawy zbliżającego się niedocukrzenia. Stanowi ono najczęściej konsekwencje nadmiaru insuliny, opuszczenia lub opóźnienia posiłku, może też być następstwem zbyt intensywnego wysiłku fizycznego.

W aptekach dostępny jest GlucaGen® 1mg HypoKit w zestawach do jednorazowego podania Glukagon zawiera jednorazową dawkę biosyntetycznego ludzkiego glukagonu (0,001 g) oraz strzykawkę z rozpuszczalnikiem. Zestaw taki można mieć zawsze przy sobie, w podręcznej torebce czy podróżnej walizce (należy przechowywać w temperaturze pokojowej).

Glukagon powoduje uwolnienie glukozy magazynowanej w wątrobie i w krótkim czasie podwyższa jej poziom we krwi. Działa skutecznie zarówno po podaniu dożylnym, jak i domieśniowym lub podskórnym.

Dzieciom o masie ciała poniżej 25 kg zaleca się jednorazowo 0,0005 g (połowa zawartości strzykawki). Leczenie powinno być uzupełnione doustnym podaniem węglowodanów.

Specjalnie dla chorych na cukrzycę przygotowano mieszczącą się w portfelu kartkę pierwszej pomocy, która może mieć ogromne znaczenie w stanach hipoglikemii.