1. Zastosować odpowiednią proporcję mieszanki paliwowej B:T:W (białka, tłuszcze, węglowodany)
dostosowaną do indywidualnego typu metabolicznego i hormonalnego.
Proporcja ta najczęściej mieści się w granicach
B : T : W = 1 : 1 - 3 : 0.8 - 1.2
2. Dostarczać organizmowi w odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych
witamin, makroelementów i mikroelementów.
3. Dostarczać organizmowi wodę w odpowiedniej ilości i jakości.
B:T:W
Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje:
- trochę białka „na bieżące remonty” w organizmie, ale za to najwyższej wartości biologicznej - czyli zwierzęcego (jajka, sery, ryby, mięso)
- trochę węglowodanów jako paliwo dla krwinek i mózgu oraz do budowy niektórych tkanek, szczególnie tkanki nerwowej i łącznej (najlepiej w postaci warzyw i owoców)
- tłuszczu jako paliwa - w zależności od typu metabolicznego - typy szybko spalające - dużo, wolno spalające - mało.
Wśród tłuszczów ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3
W przełożeniu na praktykę:
Węglowodany:
1. Należy całkowicie wyrzucić z pożywienia białą mąkę i cukier jako główne źródła skoncentrowanych oczyszczonych węglowodanów, czyli żadnego chleba, klusek, makaronów, pizzy, wypieków, ciasteczek (teoretycznie troszeczkę można by zjeść w ramach należnych węglowodanów – ale po co?:) ).
Chleb - jeśli w ogóle to tylko trochę - z pełnego przemiału i na naturalnym zakwasie.
2. Warzywa i owoce, ziemniaki, kasza gryczana, czekolada, ciemne pieczywo.
- zjadamy tak, co nieco, z umiarem. szczególną wartość mają warzywa (potas, magnez) oraz czekolada (magnez, wapń)
Białka:
3. Najlepsze są żółtka jaj.
Należy zjadać od 2 sztuk (osoby niskie, starsze, z wolnym typem spalania) do 6 sztuk (osoby wysokie, młode, szybko spalające). Ale jak ktoś chce, to może zjadać więcej żółtek, ograniczając nieco mięsa.
Białka jaj można zjadać tylko przez pierwsze 2 miesiące, później maksimum jedno białko dziennie. Nie jemy białka jaja nie ściętego.
4. Mięsa wieprzowe, sery, ryby
(wątróbka, nereczki, salcesony, wątrobianki, pasztety, metki, nóżki wieprzowe, golonki, kiełbasy) nie za dużo a nawet niedużo.
Nie należy zapomnieć, aby minimum raz w tygodniu zjeść jakąś rybkę, najlepiej morską roślinożerną - źródło kwasów omega 3.
Należy też zjadać ser (1-2x w tygodniu) ze względu na dużą zawartość wapnia (szczególnie osoby o szybkim spalaniu). Przy nietolerancji produktów krowich wybieramy owcze lub kozie.
Nie jemy kurczaków i innego mięsa z marketów - strasznie zagrzybione, szynek pompowanych chemią, a także serów pleśniowych.
Podroby mają wartość odżywczą większą niż mięśnie.
Tłuszcz:
5. Zjadamy tłuszcz zwierzęcy: masło, śmietanę 30%, smalec, słoninę, podgardle. Z roślinnych tłuszczów może być majonez, oliwa z oliwek i olej lniany (nie do smażenia, tzn. na zimno) , ewent. olej rzepakowy
(Oliwa z oliwek - z pierwszego tłoczenia, olej lniany - jedyny olej szczególnie bogaty w kwasy Omega 3).
6. Tłuszcz traktujemy tak, jak benzynę w samochodzie - jako najlepsze możliwe wysokooktanowe paliwo. Wlewa się tyle, ile się spala.
Produkty zalecane dla człowieka przy Żywieniu Niskowęglowodanowym
1. Jaja. Szczególnie żółtka, minimum 3 żółtka dziennie.
2. Tłuszcze zwierzęce. Słonina, smalec, masło, śmietana 30-36%, podgardle, łój wołowy.
3. Wędliny, podroby. Salceson, wątróbka, nerki, metka, pasztetowa, wątrobianka, móżdżek, kaszanka (zawiera 10% Węglowodanów). Unikamy wędlin napompowanych wodą i klejem.
4. Mięso. Najlepiej mięsa wieprzowe.
5. Sery. Wszystkie rodzaje serów, z pośród białych - najlepiej śmietankowe.
6. Ryby. Każde. Najlepiej morskie, roślinożerne.
7. Drób. Najlepiej z chowu przydomowego: kaczki, gęsi, kury. Kurczak fermowy jest chudy, zawiera antybiotyki i sterydy przyspieszające jego wzrost. Poza tym jest strasznie zagrzybiony. Pozostawiony przy życiu sam zdycha po kilku tygodniach.
8. Tłuszcze roślinne. Majonez, oliwa z oliwek, olej lniany. Bardziej zalecane dla osób z typem wolnym. Olej lniany stosujemy ze względu na dużą zawartość kwasów omega-3.
9. Kasza gryczana - produkt zalecany ze względu na obfitość makro- i mikroelementów
8. Ziemniaki - bardzo dobre źródło węglowodanów - naturalne, tanie i korzystne metabolicznie. 100g surowego ziemniaka = ok. 15g Węglowodanów. Bogate w potas.
9. Warzywa - wszystkie. Unikamy jedynie fasoli, bobu grochu, które zawierają dużo białka niskiej wartości i mogą dawać gazy i wzdęcia. Polecane: pomidory, brokuły, buraczki z chrzanem, cebula, czosnek, kalafior, kapusta. Twarde warzywa (marchew, pietruszka, seler, por) gotujemy lub dusimy.
10. Owoce - wszystkie, ostrożnie winogronami, jabłkami- zawierają dużo węglowodanów. Polecane: grejpfruty, maliny, truskawki, pomarańcza, porzeczki, pomarańcza, cytryny.
11. Czekolada - najlepiej gorzka albo z orzechami. Zalecana ze względu na wysoką zawartość magnezu i innych mikroelementów oraz stosunkowo wolne wchłanianie cukru. ewentualnie może być mleczna. Zdecydowanie nie nadziewana.
12. Pestki dyni i słonecznika. Zawierają duże ilości mikroelementów. Uważać, aby nie były zagrzybione
13. Ciemne pieczywo (z pełnego przemiału), kiełki pszenicy. Jako uzupełnienie diety - zawierają dużą ilość mikroelementów, cukier wolno się wchłania.
14. Alkohole. W niedużych ilościach. Wina (najlepiej czerwone) wytrawne, półwytrawne, koniaki, wódki. Piwo ostrożnie (0.5 litra = 15-20 g Węglowodanów). W małych ilościach działają zdrowotnie, w dużych - zakwaszają.
15. Przyprawy - stosujemy wg smaku - są bogate w mikroelementy, często mają działanie rozgrzewające wg zasad medycyny chińskiej.
Produkty niejadalne dla człowieka przy Żywieniu Niskoweglowodanowym
1. Biała Mąka i produkty ją zawierające: chleb, kluski, makarony, ciastka, ciasta, drożdżówki itp.
2. Cukier spożywczy.
3. Inne zboża: kasze (wyj. gryczana), ryże, płatki owsiane, kukurydziane. Otręby mogą być stosowane przy problemach z zaparciami.
4. Słodycze: Cukierki, czekoladki, batony, wafelki, chipsy i inne.
5. Słodzone napoje: szczególnie pepsi-cola, coca-cola i szereg innych podobnych.
6. Dżemy, kompoty, powidła wysokosłodzone (spójrz z jakiej ilości owoców zrobione jest 100g produktu).
Produkty dopuszczalne warunkowo w niedużych ilościach
1. Konserwy mięsne - nie spożywamy konserw z dodatkiem konserwantow
2. Lody - zwracamy uwagę na skład. Szukamy takich z większą zawartością tłuszczu, robionych na śmietanie, z małą ilością różnych dziwnych dodatków. Najlepiej robić samemu wg przepisu.
3. Powidła, dżemy - dopuszczalne są produkty niskosłodzone w umiarkowanych ilościach, szczególnie dla osób potrzebujących więcej węglowodanów. Najlepiej domowej produkcji. Ze sklepu polecić można są powidła śliwkowe.
4. Miód - nieduże ilości (1-2 łyżeczki dziennie) można dopuścić w ramach należnych węglowodanów.
5. Soki owocowe. Własne - nie słodzone lub niskosłodzone. Kupne - tylko naturalne soki bez konserwantów i bez dodatków cukru (zawierają 10% cukru własnego, trochę konserwantów też) najlepiej grejfrutowy lub pomarańczowy.
6. Warzywa strączkowe: Groch, fasola, bób.
7. Budyń, kisiel.
Przykłady posiłków
1. Jajecznica - do tego pomidor lub grejpfrut lub ogórek lub buraczki z chrzanem lub cienka kromka ciemnego pieczywa z masłem i czymkolwiek dopuszczalnym.
2. Omlet maturalny (bez mąki) na maśle z łyżeczką dżemu niskosłodzonego.
3. Zupa na kościach wieprzowych lub ogonie lub stópkach z warzywami (pietruszka, seler, por, marchew, trochę ziemniaka). Wzmacniamy skwarkami lub masłem lub śmietaną, nigdy mąką.
4. Zupa mleczna „wzmocniona” masłem, żółtkami.
5. Bulion z żółtkiem, barszcz czerwony z pasztecikiem.
6 Ziemniaki puree - kalafior.
7. Żeberka wieprzowe ,kasza gryczana.
8. Kotlet wieprzowy , jarzyny.
9. Wątróbka wieprzowa, kasza gryczana, , buraczki z chrzanem.
10. Twaróg śmietankowy ze śmietaną , cebulką, pomidorem, ogórkiem, łyżeczką chrzanu, + ziemniak.
11. Koktajl truskawkowy lub malinowy: śmietana i owoc w równych ilościach - zmiksować.
Posty
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz