Zaplanuj odchudzanie!

Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że niemal każda osoba z nadwagą przynajmniej raz, a czasem i kilka razy podejmowała próbę zmniejszenia swojej masy tłuszczowej. 

Aby osiągnąć sukces postaraj się stworzyć własny plan, według którego będziesz pozbywać się kilogramów. 

Metabolizm

Stwierdzenie, że każdy człowiek jest inny, jest zasadniczo faktem oczywistym. 

Jednak niektóre aspekty różnic pomiędzy ludźmi są przez medycynę ignorowane. Chodzi oczywiście o indywidualne różnice w szybkości zachodzenia różnych szlaków metabolicznych, co przekłada się na fakt, że każdy człowiek potrzebuje odmiennej proporcji wszystkich składników odżywczych, stosownie do tego jak szybko są one zużywane w organizmie.

A różnice metaboliczne pomiędzy ludźmi są znacznie większe, niż różnice w cechach fizycznych jak wzrost i waga. Jeśliby przenieść różnice w typach metabolicznych na cechy fizyczne to ludzie musieliby mieć wzrost pomiędzy 1 a 5 metrów. Słyszałam kiedyś, że ktoś w Ameryce policzył kiedyś wszystkie diety, jakie wymyślono w Ameryce i było ich ok. 19000. Dużo? Nie. Zważywszy, że Amerykanów jest znacznie więcej... Gdyż każdy z nich wymaga zastosowania innej diety jako najlepiej pasującej do niego.

Skąd takie duże różnice? Osobiście widzę je w głównym czynniku, który selekcjonował osoby w populacji ludzkiej na przestrzeni ostatnich kilku tysięcy lat - w wojnach. Typy szybkie/katabolicy (patrz niżej) mieli większa szansę zwyciężyć w boju, typy wolne/anabolicy mieli większą szansę przeżyć głód, który szerzył się w trakcie i po większości wojen. Typy pośrednie miały najmniejsze szanse przeżycia.

Problem wydaje się być niezmiernie trudny do rozwiązania, gdyż liczba enzymów w ludzkim organizmie znacznie przekracza 10 000, a każdy z nich może mieć aktywność nieco wyższą lub nieco niższą niż średnia populacyjna aktywność tego enzymu. Może też inaczej reagować na mechanizmy regulujące jego aktywność...

Pewnego wstępnego podziału na typy metaboliczne już dokonano - są to pionierskie przemyślenia pewnych ludzi, którzy pasjonują się biochemią. Dziś chciałabym Państwu przedstawić 3 główne osie podziału na różne typy metaboliczne.

Oś 1: szybki - wolny utleniacz.
Położenie danej osoby na tej osi determinuje proporcję zapotrzebowania na główne składniki odżywcze: białko (B), tłuszcz (T) i węglowodany (W).

Typ SZYBKI to osoba, u której cukier szybko aktywuje się do spalania w komórce, jednak przy braku wysiłku fizycznego nie dość szybko jest zużywany do produkcji energii. Skutek - w komórce gromadzą się różne pośrednie substancje szlaku spalania cukru (glikolizy), skutkiem czego komórka się zakwasza. Takie osoby bardzo chętnie podejmują wysiłek fizyczny, gdyż w ten sposób "przepalają" nadmiar aktywowanego cukru w komórkach, przez co czują się lepiej. Osoby te, w dni bez intensywnego wysiłku fizycznego powinny ograniczyć spożycie węglowodanów. Optymalna proporcja mieszanki paliwowej B:T:W oscyluje u nich w okolicach 1 : 2-3 : 1.

Typ WOLNY - odwrotnie. Cukier wolno się utlenia w komórkach. Osoba taka nie lubi (i najczęściej nigdy nie lubiła) sportu, gdyż jej metabolizm trudno aktywuje się do wysiłku fizycznego, a maksymalny poziom nigdy nie osiągnie poziomu szybkiego utleniacza. Ponieważ cukier jest swego rodzaju rozrusznikiem dla procesu spalania, osoby takie muszą jeść więcej węglowodanów, by w ogóle się choć trochę zaktywować do produkcji energii. Przejście na tłuszcze zwolniłoby i tak wolne spalanie. Osoby takie na diecie wysokotłuszczowej czują się więc gorzej. Optymalna proporcja B:T:W dla tego typu to w przybliżeniu: 1 : 1 : 1-2, przy czym typy skrajnie wolne muszą tłuszcz ograniczyć jeszcze bardziej.

Oś 2: ANABOLIZM - KATABOLIZM
Strumień materii pokarmowej, który trafia do komórki jest generalnie rozdzielany na dwa kierunki:
1. wykorzystanie do syntezy białka i tłuszczu (anabolizm)
2. wykorzystanie do spalenia (katabolizm)

Osoby o przewadze katabolicznej to osoby, które choćby nie wiadomo ile jadły, to i tak znacząco nie przytyją. U tych osób spożycie zbyt dużej ilości pożywienia będzie raczej powodować nadmierne uruchomienie go do spalania i zakwaszenie wewnątrzkomórkowe niż odłożenie tego nadmiaru na zapas.

Osoby o przewadze anabolicznej to osoby, które cokolwiek zjedzą, zaraz odkładają to na zapas. Do spalenia pozostaje niewiele. U tych osób spożycie nadmiernej ilości pokarmu będzie oczywiście powodować szybki przyrost nadwagi.

Jako że głównym problemem tych osób jest nadwaga, osoby te kombinują, jak by tu schudnąć. Szybcy utleniacze dość łatwo chudną po przejściu na dietę wysokotłuszczową, gdyż dopasowują dietę do swojego typu metabolicznego i ograniczają cukier - główny materiał do syntezy tłuszczu.
Gorzej jest z wolnymi utleniaczami - Pewną alternatywą może być dla nich dieta w której jest dużo białka, nie za dużo tłuszczu i mało węglowodanów. Jednak trzeba pamiętać, że białko w nadmiarze zakwasza i alergizuje, stąd konieczne może być uzupełnianie alkaliów (odkwaszanie).

Oś 3: Dominacja współczulna - przywspółczulna układu wegetatywnego.

Układ współczulny zwany też sympatycznym odpowiedzialny jest za reakcje walki, napięcia, stresu.
Układ przywspółczulny zwany też parasympatycznym odpowiedzialny jest za reakcje wypoczynku, relaksu, trawienia, spokoju.

Osoby o względnej konstytucyjnej przewadze układu współczulnego:
- są nerwowe, nadpobudliwe
- łatwo się ekscytują
- mogą mieć problemy z zasypianiem
- gorzej trawią
- mogą być nadwrażliwi na światło w bardzo słoneczne dni

Osoby o względnej konstytucyjnej przewadze układu przywspółczulnego:
- są raczej spokojne, zrównoważone
- dobrze znoszą stres
- łatwo regenerują się po stresie
- łatwo zasypiają
- dobrze trawią

Układ wegetatywny może przestrajać chwilowo zapotrzebowanie na proporcję BTW, przy czym, u niektórych wpływ ten jest słabszy, u innych silniejszy. Generalny wpływ jest taki, że układ współczulny uruchamia cukier do spalania. W przypadku szybkich utleniaczy nasila się więc i tak zbyt szybkie utlenianie. Jest to dobre np. w boju albo w sporcie, ale nie przy braku fizycznego wysiłku.

U wolnych utleniaczy wpływ ten jest do pewnego stopnia korzystny, gdyż podkręca i tak zbyt wolne utlenianie. Jednak zbyt długie utrzymywanie się organizmu w fazie stresu jest oczywiście niekorzystne z różnych innych powodów.

Tak więc na podstawie tych paru informacji widać gołym okiem, że nie ma jednej diety dla wszystkich i każdy tak naprawdę musi sam poszukać swojej diety idealnej. Żeby to się jednak udało, potrzebna jest choćby podstawowa wiedza na temat różnych składników odżywczych i metabolizmu oraz dokładne "wsłuchiwanie się" w swój organizm. W szczególności trzeba obserwować swój organizm 2-4 godziny po posiłku. 

Jeśli posiłek był właściwie dobrany, powinniśmy czuć się dobrze i nie być głodni.

Pyszne szaszłyki

Szaszłyki z pieczarkami [1 porcja] - 120g piersi z kurczaka, papryka czerwona, 4-6 maleńkich pieczarek, cebulka, 1/2 cukinii. Mięso pokroić na 4-6 kawałków, oprószyć solą, pieprzem. Warzywa pokroić w kostkę, nabijać na szpadki do szaszłyków na zamianę z mięsem. Posypać wszystko dowolnymi ziołami. Grillować lub piec w piekarniku.

Szaszłyki z bananem [1 porcja] - pierś z kurczaka (100-120g), cebula, jabłko i banan, sok z cytryny, oliwa z oliwek, czarny pieprz, sól, curry. Mięso pokroić na 4-6 kawałków, oprószyć solą, pieprzem i curry. Warzywa w kostkę skropić sokiem z cytryny. Składniki nadziać na szpadki do szaszłyków, skropić kilkoma kroplami oliwy z oliwek, posypać przyprawami. Szaszłyki przygotować na grillu lub w piekarniku.

Szaszłyki ze śliwką [1 porcja] - 100-120g schabu, 5-6 małych suszonych śliwek, cebula, mała czerwona papryka. Mięso oprószyć solą, pieprzem, pokroić na 4-6 kawałków. Cebulę i paprykę pokroić w kostkę. Mięso, warzywa i śliwki nabijać naprzemiennie na szpadki do szaszłyków. Skropić kilkoma kroplami oliwy z oliwek. Przygotować w piekarniku lub na grillu.

Optymalny przepis na dzisiaj - Naleśniki optymalne

Dzisiaj naleśniki na szybki obiad - według przepisu dr Anny Drozdowskiej.
Składniki:
*6 całych jaj
*40g mąki krupczatki lub tortowej ( 2 czubate łyżki)
*100g śmietanki 30 %
*100g mleka 3,2 %
*sól do smaku

Wykonanie:

Wszystkie składniki zmiksować. Smażyć cienkie naleśniki na sklarowanym maśle na złoty kolor, na teflonowej patelni o średnicy nie większej niż 20- 25 cm. Otrzymamy około 12 naleśników. Podawać z niesłodzonym nadzieniem.

W 100g usmażonych naleśników znajduje się:
*Białko - 8,8g
*Tłuszcz -12,2g
*Węglowodany - 7,4g

Uwaga!!! Przy smażeniu na maśle będzie o około 2 g więcej tłuszczu.

Dwie diety.

Znajdziesz tu opis dwóch diet:
- dra Mercoli
- SCD

Pierwsza z nich została stworzona przez lekarza dra Miercole (www.Mercola.com), który w pewnym momencie swojej praktyki  lekarskiej doszedł do wniosku, że oficjalna medycyna za cel  nie stawia sobie wyleczenie pacjenta, leczenie jako takie,  polegające na likwidowaniu objawów choroby, nie zajmując się leżącymi u jej podłoża przyczynami. Celem jest tu nie dobro pacjenta, ale zysk.

Dość powiedzieć, że w rankingach stron amerykańskich na temat zdrowia, strona dra Mercoli jest niezmiennie nr 1 i wielokrotnie były ponawiane próby blokowania pojawiających się na niej
informacji np. na temat Splendy - zamiennika aspartamu, konsekwentnie wycofywanego w Europie (ale nie w Polsce).

Dr Mercola na podstawie własnych badań i doświadczenia opracował  dietę, która pozwala zachować dobrą kondycję fizyczną i psychiczną do końca życia.A na tym przecież wszystkim nam zależy, nieprawdaż?

SCD to dieta stworzona dla ludzi cierpiących na różnego rodzaju  zaburzenia i schorzenia jelit oraz celiakię i niektóre przypadki autyzmu.

Budząca wiele kontrowersji, nieuznawana przez środowisko lekarskie (zwłaszcza lekarzy gastroenterologów) dieta ta pomogła wielu osobom  wyleczyć się ze schorzeń jelit, ale rzecz jasna, nie wszystkim.  Im późniejsze jej zastosowanie tym mniejsza skuteczność.

Storzyła ją Eleine Gottschall - biolog w czasie, kiedy jej 5-cio  letniej córce jako jedyną alternatywę zalecono usunięcie jelita  grubego. Córka ma obecnie ponad 20 lat i jest całkowicie zdrowa...

Jeśli znasz film "Olej Lorenza' to jest to bardzo podobna historia.

Obie diety są bardzo do siebie podobne z tą różnicą, że SCD jest dopasowana szczególnie do osób cierpiących, które mają jelita nadwyrężone chorobą  i pod tym kątem jest opracowany schemat żywienia.

10 zasad żywienia profilaktycznego

Warto się zapoznać z 10 zasadami żywienia profilaktycznego opracowanymi w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie. Oto one:

• Bezpieczeństwo dla zdrowia tkwi w rozmaitości spożywanych produktów. Nie ma produktu spożywczego, który by zawierał wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w dużych ilościach, dlatego mało urozmaicone pożywienie może powodować niedobory niektórych składników.

• Utrzymanie należnej wagi ciała chroni przed chorobami przemiany materii. U otyłych częściej występują: miażdżyca, cukrzyca, dna, nadciśnienie tętnicze, kamica żółciowa i inne choroby.

• Ciemne pieczywo jest bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż chleb biały. Codzienne spożywanie pieczywa razowego reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i ułatwia utrzymanie należnej wagi ciała.

• Dwie szklanki chudego mleka dziennie zapewniają wystarczającą ilość wapnia. Mleko jest również dobrym źródłem wysokowartościowego białka i witaminy B2.Tłuszcz mleczny, znajdujący  w tłustych serach, sprzyja rozwojowi miażdżycy tętnic.

• Ryba jest zdrowszym źródłem białka niż mięso. Spożywanie ryby co najmniej dwa razy w tygodniu należy do zasad profilaktyki choroby wieńcowej. Nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja), będące również dobrym źródłem białka, mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

• Duża ilość warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witamin i beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika. Witaminy zawarte w warzywach i owocach mają właściwości przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Potas obniża ciśnienie krwi. Błonnik warzyw i owoców reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i obniża poziom cholesterolu w surowicy krwi.

• Ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitych w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Tłuszcze zwierzęce podnoszą stężenie cholesterolu w surowicy krwi i zwiększają jej krzepliwość. Produkty obfitujące w cholesterol (przede wszystkim podroby i jaja) również zwiększają poziom cholesterolu.

• Unikanie słodyczy chroni zęby przed próchnicą, i ułatwia utrzymanie należnej wagi ciała. Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, a jako bogate źródło energii wypiera z żywienia produkty zawierające te składniki.

• Mniej soli - to mniejsze zagrożenie nadciśnieniem. Sól podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinny w szczególności osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie.

• Niepicie alkoholu jest rozsądniejsze od umiaru w spożyciu. Nadużywanie rujnuje zdrowie. W zdrowym żywieniu nie ma miejsca na alkohol. Jest on bogatym źródłem energii i nie zawiera żadnych składników pokarmowych. Wywiera natomiast działanie toksyczne. Jest szczególnie szkodliwy przy zwyczajnym spożywaniu więcej niż 2 „drinków” dziennie.

Nikt rozsądny nie będzie kwestionował tych prostych, jasno sformułowanych, przekonujących zasad.

Warto jednak zapoznać się z innymi oryginalnymi teoriami żywieniowymi, które wyrosły na gruncie odległych i mało nam znanych kultur, zwłaszcza, że na świecie zdobywają one coraz większą popularność.

POKARM MOŻE BYĆ LEKARSTWEM

Według opinii Światowej Organizacji Zdrowia edukacja w zakresie żywienia jest jednym z ważnych punktów programu zmierzającego do poprawy życia ludzkości. 

Niedostateczna wiedza o żywieniu dotyczy nie tylko grup ludności o niższej kulturze i zamożności. Można żywić się drogo i źle, jak również tanio i zdrowo. Akcja propagowania zasad racjonalnego odżywiania nie spełni zadania, jeżeli na naszych stołach zabraknie produktów zaliczanych do „zdrowej żywności". Warto więc, abyśmy wszyscy wiedzieli, w jaki sposób możemy sobie pomóc, jakie składniki są niezbędne dla naszego organizmu, a czego winniśmy się wystrzegać.

Mieszkańcy krajów uprzemysłowionych żywią się nadmiernie ze wszystkimi ujemnymi tego konsekwencjami. Kraje zapóźnione ekonomicznie mają zgoła odmienne kłopoty. Narasta zjawisko głodu i niedożywienia. Na sześciu mieszkańców Ziemi przypada jeden człowiek niedożywiony. Co roku ok. 100 tysięcy dzieci traci wzrok wskutek niedoboru witaminy A. W 15 krajach Ameryki Południowej niedożywienie jest przyczyną aż 57% zgonów dzieci. Niedożywienie w pierwszym okresie życia dziecka wyciska swe piętno na dorosłym człowieku w formie już nieodwracalnego niedorozwoju fizycznego i umysłowego.

W Ameryce Północnej żywieniowcy i lekarze już dawno zaczęli bić na alarm i ostrzegać przed niewłaściwym sposobem odżywiania. Na 10 zgonów w Stanach Zjednoczonych 6 było związanych z tym czynnikiem. Nadmierne, a tym samym wadliwe żywienie, powoduje większą liczbę zgonów niż jakakolwiek inna przyczyna z wyjątkiem naturalnej, tj. starości.

Na początku 1977 r. został opracowany przez Komitet Żywienia i Potrzeb Człowieka Senatu Stanów Zjednoczonych Ameryki pod przewodnictwem senatora George'a Mc Governa słynny raport pt. „Cele żywnościowe Stanów Zjednoczonych". Jego zadaniem było zwrócenie uwagi społeczeństwa amerykańskiego na to, że sposób odżywiania się doszedł już do momentu krytycznego. Raport informował, że w USA spożywa się nadmierne ilości mięsa zawierającego szkodliwe tłuszcze, tłuszczów, cukru i jaj, a zbyt mało owoców, warzyw, przetworów zbożowych, drobiu i ryb. W raporcie zwrócono uwagę, że problem właściwego żywienia społeczeństwa to nie tylko sprawa służby zdrowia, ale całej gospodarki żywnościowej, która wymaga znacznych reform i badań naukowych, zwłaszcza w dziedzinie produkcji, przetwórstwa i użytkowania żywności. Raport postuluje m.in. zwiększenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zmniejszeniu konsumpcji cukru o ok. 40%. Wskazuje też na potrzebę takiego zredukowania spożycia tłuszczu, aby zamiast 40% energii dostarczał on tylko 30% oraz obniżenia używania soli kuchennej aż o 85%, tj. do 3 g dziennie.

To było przed ponad czterdziestu laty. W tym czasie nauki żywieniowe uczyniły olbrzymi postęp. Przybyło wiele dowodów na to, że znając zasady racjonalnego odżywiania i właściwie zestawiając odpowiednie produkty spożywcze, można zahamować rozwój miażdżycy. Amerykańska Fundacja Zdrowia opublikowała dane skłaniające do przypuszczenia, że co najmniej 50% nowotworów u kobiet i ok. 35% u mężczyzn ma związek z żywieniem.

Pod koniec lat sześćdziesiątych zgromadzono dowody na to, że choroby, których powstawania nie wiązano dotychczas z nieprawidłowym żywieniem, są również tego samego pochodzenia. Dotyczy to w szczególności chorób układu krążenia powstających na tle miażdżycy. W krajach ekonomicznie rozwiniętych choroby tego układu są przyczyną ok. 50% wszystkich zgonów. W wyniku licznych prac epidemiologicznych, doświadczalnych i klinicznych zdano sobie sprawę, że żywienie może wywierać wpływ na czynniki ryzyka i prowadzić do takich schorzeń, jak: choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, a także kamica żółciowa i rak jelita grubego. Ich częste występowanie, określane mianem epidemii, dowody potwierdzające przyczynowy związek z żywieniem, jakkolwiek niekompletne, są dla wielu organów rządowych w różnych krajach wystarczająco przekonujące do podejmowania wysiłków na rzecz zmiany modelu żywienia społeczeństw.

Medycyna profilaktyczna, która jest najważniejszym zadaniem lekarzy, nabrała dziś szczególnego znaczenia. Opanowanie epidemii chorób cywilizacyjnych w oparciu o medycynę kliniczną jest prawie niemożliwe, bowiem wymaga astronomicznych nakładów finansowych. Zapobieganie jest znacznie tańsze, a ponadto daje dodatnie efekty długofalowe. 

W wielu krajach opracowano narodowe programy żywienia, których celem jest utrzymanie dobrego stanu zdrowia populacji oraz zapobieganie chorobom cywilizacyjnym rozwijającym się na tle wad w żywieniu.