Żywienie człowieka

TŁUSZCZE

Do tłuszczów należy szereg związków chemicznych, wśród których można wyróżnić różne grupy. Dwie dla nas najważniejsze to:

1. tłuszcze właściwe czyli triglicerydy
2. steroidy.

Należałoby jednak wymienić choćby z nazwy w tym miejscu również inne grupy tłuszczów, takie jak sfingolipidy, cerebrozydy, fosfolipidy,glikolipidy, sulfolipidy, aminolipidy czy lipoproteiny. Odgrywają one swoje istotne role w organizmie, jednak, zważywszy, że ilościowo nie ma ich w naszym ciele dużo, a na Diecie Optymalnej ich niedobór nam nie grozi, na razie nie będziemy się nad nimi zbyt mocno rozwodzić.

Kwasy tłuszczowe

Kwas tłuszczowy zbudowany jest z łańcucha węglowego otoczonego ze wszech stron wodorami. Dwa podstawowe kwasy tłuszczowe to kwas palmitynowy (6) (16 atomów węgla) i stearynowy (7) (18 atomów węgla). Są one podstawowym budulcem wszelkich błon komórkowych. Są to kwasy
nasycone, gdyż liczba atomów wodoru wokół łańcucha węglowego jest największa jak może być. Drugą grupą kwasów tłuszczowych są kwasy nienasycone. Nie mają one pełnego obsadzenia wodorami wszystkich możliwych miejsc. Najczęstszym kwasem nienasyconym jest 18-węglowy
kwas oleinowy (8).Kwasy tłuszczowe nienasycone są w temperaturze pokojowej zasadniczo cieczami, podczas gdy nasycone mają konsystencję stałą.

W przyrodzie występuje przede wszystkim forma cis. Zagięcie cząsteczki w formie cis powoduje, że leżące koło siebie cząsteczki różnych kwasów tłuszczowych trudniej dopasowują się do siebie, wzrasta przez to "płynność" całego tłuszczu. Forma trans powstaje przede wszystkim jako produkt uboczny podczas procesu wysycania kwasów tłuszczowych przy produkcji margaryny. Niewielka część ilość kwasów trans pochodzi ze spożywanych tłuszczów przeżuwaczy, u których powstają one w przewodzie pokarmowym w wyniku działania mikroorganizmów.

Druga grupa tłuszczów to steroidy.Najważniejszym, kluczowym przedstawicielem tej grupy związków jest cholesterol. Cholesterol raz przyswojony lub zsyntetyzowany nie może zostać rozłożony ani spalony. Nie jest więc paliwem. 

Jedyna droga usuwania cholesterolu z organizmu to zamiana go na kwas żółciowy i wydalenie ze stolcem.

Chleb prądnicki

Już w XIX wieku o chlebie tym pisał Wincenty Pol. 

Uznał go za najlepszy chleb pod słońcem, szczególnie, gdy doda się do niego odrobiny masła krakowskiego.

Historia chleba prądnickiego jest bardzo długa. Sławę swą zyskał już za czasów Stanisława Augusta i niezmiennie królował na biesiadnych stołach podczas słynnych obiadów czwartkowych. Zresztą był on jedną z ulubionych atrakcji. Nie dało się go bowiem nie zauważyć. W porównaniu do dzisiejszego chleba, który można kupić w piekarni, chleb prądnicki był 50 razy cięższy.

Obecnie chleb prądnicki na polskie stoły przywrócił działający od kilkudziesięciu lat piekarz Antoni Madeja. 

Chleb z niej jest naprawdę wyśmienity, a kupują go nie tylko zwykli smakosze, ale także ci, którzy zaopatrują stoły dla znakomitych gości. 

Żywienie malucha

Do tej pory dziecko chętnie próbowało wszystkiego co nowe, jednak tuż po drugich urodzinach okazuje się, że większości rzeczy nie lubi i najchętniej w ogóle by nie jadło. 

Jak przekonać niesfornego malucha do jedzenia, a może nie trzeba go wcale przekonywać ?

Co drugie dziecko w wieku około dwóch lat uważane jest przez rodziców za klasyczny przykład niejadka. Pediatrzy jednak zgodnie twierdzą, że w większości przypadków zwyczajnie nie mają racji. Prawda w gruncie rzeczy jest taka, że malutki brzuszek dziecka nie jest w stanie pomieścić takiej ilości pożywienia jaką rodzice uważają za odpowiednią. 

Porcja jedzenia dla dziecka w wieku dwóch lat powinna być o połowę mniejsza niż w przypadku osoby dorosłej. Zatem może warto przyjrzeć się talerzowi dziecka i racjonalnie ocenić, czy przypadkiem nie ma na nim za dużo jedzenia ? Oczywiście istnieją także inne powody braku apetytu. 

Warto zwrócić uwagę na ilość płynów jakie przyjmuje dziecko w ciągu dnia. Jeśli okaże się, że maluch wypija kilka butelek soków, słodkich napojów czy mleka dziennie, to nic dziwnego, że nie chce jeść. Bardziej kaloryczne napoje niech stanowią część posiłku, a gdy dziecku chce się pić niech dostanie wodę mineralną lub źródlaną. 

A co ze słodyczami ? Sprawa jest oczywista, słodycze nie tylko osłabiają apetyt dziecka, ale z czasem mogą przyczynić się do nadwagi czy próchnicy zębów. 

Częstym błędem rodziców jest również karmienie. Być może właśnie dlatego pojawia się problem braku apetytu. Dwulatek z reguły chętniej uczestniczy w posiłku gdy może jeść samodzielnie. 

Z tego samego powodu zrezygnujmy z oglądania telewizji podczas posiłku oraz zabawiania dziecka.

Dieta diabetyków

Dieta chorego na cukrzycę powinna spełniać generalne zalecenia dietetyczne zdrowego żywienia. 

Na stężenie glukozy we krwi wpływa zarówno ilość węglowodanów, jak i ich rodzaj. Monitorowanie całkowitej zawartości węglowodanów w diecie ma zasadnicze znaczenie dla osiągnięcia optymalnej kontroli glikemii. Dodatkowe korzyści może przynieść obliczanie wskaźnika glikemicznego lub obciążenia glikemicznego.

W leczeniu cukrzycy nie zaleca się stosowania diet ubogo węglowodanowych (spożycie węglowodanów < 130 g dziennie). Bardzo ważne jest utrzymywanie odpowiedniej wagi. Wszystkim dorosłym z nadwagą (BMI 25–29,9 kg/m2) lub otyłością (BMI >= 30,0 kg/m2), chorym na cukrzycę typu 2 lub zagrożonym rozwojem tego schorzenia, lekarze zalecają zmniejszenie masy ciała. Trzeba jednak pamiętać, by odchudzać się „z głową”. Nie wolno stosować żadnych „cudownych” diet. Podstawową metodą jest ograniczenie podaży kalorii i (lub) zwiększenie aktywności fizycznej. Umiarkowane zmniejszenie bilansu kalorycznego spowoduje wolną, ale postępującą utratę masy ciała - ok. 1 kg na tydzień. Dla większości pacjentów diety odchudzające powinny dostarczać co najmniej 1000–1200 kcal dziennie dla kobiet i 1200–1600 kcal dla mężczyzn.

Dieta, nie tylko zresztą osoby chorej na cukrzycę, powinna zawierać węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy oraz mikroelementy. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (
Chorzy leczeni metodą intensywnej funkcjonalnej insulinoterapii powinni dostosowywać dawki insuliny do ilości i składu spożywanych posiłków, a leczeni stałymi dawkami insuliny powinni każdego dnia przyjmować podobną porcję węglowodanów.

30–35 proc. wartości energetycznej diety powinny zapewnić tłuszcze, z czego mniej niż 10 proc. powinny stanowić tłuszcze nasycone; u chorych, u których stężenie cholesterolu frakcji LDL wynosi > 100 mg/dl (> 2,6 mmol/l), ilość tę należy zmniejszyć poniżej 7 proc;

10 proc. wartości energetycznej diety powinny zapewnić tłuszcze jednonienasycone;

Około 6–10 proc. tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe omega 6 5-8 proc., a kwasy tłuszczowe omega 3 – 1-2 proc. Dzienna porcja cholesterolu w diecie nie powinna przekraczać 300 mg (7,8 mmol), a u chorych ze stężeniem cholesterolu frakcji LDL > 100 mg/dl (> 2,6 mmol/l) ilość tę należy zmniejszyć do poniżej 200 mg (5,2 mmol).

Aby obniżyć stężenie cholesterolu frakcji LDL, należy zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych w diecie (jeżeli pożądane jest zmniejszenie masy ciała) lub zastąpić je węglowodanami i tłuszczami jednonienasyconymi. Pożądane jest też ograniczenie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Udział energetyczny białek w diecie powinien wynosić 15–20 proc., przy czym połowę powinny stanowić białka zwierzęce, a połowę – roślinne. U chorych z wyrównaną cukrzycą typu 2 spożywanie białka nie powoduje wzrostu glikemii; u chorych z nie wyrównaną cukrzycą zapotrzebowanie na białko może być wyższe niż u chorych charakteryzujących się prawidłową glikemią (nie większe jednak niż w ogólnych zaleceniach dietetycznych).

Dieta wysokobiałkowa, nisko węglowodanowa może prowadzić do szybkiego zmniejszenia masy ciała i poprawy wyrównania glikemii.

Jeśli dieta jest zrównoważona i urozmaicona, organizm dostaje odpowiednią dawkę witamin i mikroelementów. Ponieważ nie ma przekonujących dowodów na korzyści wynikające z suplementacji witamin lub mikroelementów u chorych, u których nie stwierdza się ich niedoborów – nie ma potrzeby dodatkowego przyjmowana preparatów witaminowych.

Wyjątek stanowi przyjmowanie przez kobiety kwasu foliowego w okresie planowania ciąży i w czasie ciąży w profilaktyce wad wrodzonych u płodu oraz wapnia w profilaktyce chorób kości (osteoporozy).

Chorzy na cukrzycę nie muszą odmawiać sobie alkoholu w rozsądnych dawkach.

Wypicie 20 g alkoholu przez kobiety i 30 g alkoholu przez mężczyzn nie musi prowadzić do pogorszenia wyrównania cukrzycy. Warto jednak pamiętać, by dla uniknięcia ryzyka hipoglikemii, alkohol był spożywany łącznie z posiłkiem.

Dieta dla kobiet w ciąży i karmiących piersią powinna zawierać 40–50 proc. węglowodanów (z przewagą węglowodanów złożonych — warzywa, pieczywo, kasze), 30 proc. białka (1,3 g na kg masy ciała) oraz 20–30 proc. tłuszczów (w równych częściach nasyconych i wielo nienasyconych).
Ilość kalorii zależy od masy ciała, wzrostu, aktywności fizycznej i wieku. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 35 kcal na kg należnej masy ciała, czyli 1500 –2400 kcal. U pacjentek z nadwagą zalecana jest dieta niskokaloryczna.

Pożywienie powinno zapewniać prawidłowy przyrost masy ciała, czyli średnio 8–12 kg w zależności od wyjściowej masy ciała (od około 7 kg dla BMI >29,0 kg/m2 do 18 kg dla BMI

Chorzy na cukrzycę powikłaną nefropatią powinni ograniczyć dzienne spożycie białka do < 0,8 g na kg masy ciała (ok. 10 proc. dobowej podaży kalorii).

Chorzy z zaburzeniami gospodarki lipidowej powinni ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych

Chorzy z nadciśnieniem tętniczym muszą ograniczyć spożycie alkoholu — mężczyźni mogą maksymalnie wypić do 20–30 g etanolu dziennie, a kobiety 10–20 g.

Ważne jest też ograniczenie spożycia soli kuchennej — dzienna ilość nie powinna przekraczać 6 g NaCl lub 100 mmol sodu.

Jakie składniki powinna zawierać dieta osoby z chorobą Hashimoto?

Pomocą dla systemu obronnego organizmu jest sprawnie działający przewód pokarmowy, który jest największym organem układu immunologicznego. 

W związku z tym to, co dostarczamy organizmowi, ma kolosalne przełożenie na jego kondycję. Błona śluzowa jelita i jej flora bakteryjna stanowią jedną z głównych barier dla szkodliwych składników dostarczanych wraz z pożywieniem.

Jadłospis powinien uwzględniać pre- i probiotyki, by zadbać o prawidłowy balans mikroflory jelit, jak również o prawidłową podaż białka. Jest ono niezbędne do produkowania przeciwciał w organizmie, których zadaniem jest obrona przed wirusami i bakteriami.

Ważną rolę spełniają kwasy tłuszczowe omega 3 - mobilizują one organizm do produkcji limfocytów. Przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki (wit. C, wit. A, cynk, selen, flawonoidy), które znajdziemy głównie w świeżych sezonowych warzywach i owocach a w okresie jesienno-zimowym w mrożonkach.

Na spadek odporności w naszym organizmie mają wpływ również niedobory np. żelaza. Poprzez rozsądne połączenie tych współdziałających ze sobą naturalnych substancji procesy zapalne w organizmie mogą zostać wyhamowane, a zaburzony system immunologiczny powrócić do równowagi.

Jak wspomóc leczenie choroby Hashimoto?

Samo przyjmowanie hormonów tarczycy z powodu niedoczynności tarczycy, nie gwarantuje, że stan zdrowia i jakość życia się polepszą. 

Pierwszorzędne znaczenie ma dieta. Pojawienie się choroby powinno stanowić impuls do trwałej zmiany nawyków i przyzwyczajeń związanych z odżywianiem. Choroba wpływa na spowolnienie metabolizmu i związana jest również z obniżoną lub rozchwianą odpornością organizmu.
Dlatego leczenie powinno przebiegać wraz z konsultacją u doświadczonego dietetyka, który stworzy indywidualną dietę. To warunek poprawy metabolizmu i wzmocnienia bariery odpornościowej za pomocą odpowiedniego odżywiania. 

Ogólny stan zdrowia poprawia wykluczenie z jadłospisu zarówno cukrów prostych, jak i składników żywności, które nie są prawidłowo trawione i przyswajane a mogą być również potencjalnymi alergenami np. laktozy, kazeiny czy glutenu.

Jak w końcu schudnąć?

Wiele osób marzy o tym aby schudnąć. 

Jednak wyniki badań naukowych nie pozostawiają złudzeń - większość osób, które stosują diety, po roku waży tyle samo, a nawet więcej. Tymczasem coraz częściej publikuje się wyniki badań, z których wynika, że plaga otyłości rozwija się w coraz szybszym tempie na całym świecie. Przykładowo tylko w Wielkiej Brytanii aż dwie trzecie dorosłych ludzi ma nadwagę lub jest otyła.

Dlatego nic dziwnego, że coraz więcej naukowców zajmuje się tym problemem. Ich badania w coraz większym stopniu koncentrują się na stronie psychicznej otyłości. W efekcie powstała psychologia otyłości. Z różnych badań na ten temat największy rozgłos w mediach zyskały badania prowadzone przez profesora Bena Fletchera i doktor Karen Pine. Przeprowadzili oni badania, a następnie eksperymenty, mające wykazać, jaki wpływ na wagę ciała ma zmiana nawyków. Okazało się, że mają one decydujący wpływ na trwały proces tracenia na wadze.

Podczas trwającego 28 dni programu ochotnicy z nadwagą i otyłością zmieniali swoje nawyki, zmuszające ich do przejadania się. Uczestnicy programu tracili około 1 kilograma tygodniowo. Co ważne, utrata wagi utrzymała się po zakończeniu programu. Było to możliwe dzięki temu, że udało im się skutecznie zmienić swoje nawyki i w efekcie tracili oni wagę do uzyskania takiej wagi, jaką chcieli uzyskać.

Problem ludzi stosujących diety polega na tym, że nie zmieniają oni swoich nawyków - nawyków prawidłowego odżywiania się, ćwiczeń fizycznych, itd."W efekcie gdy kończą dietę lub nie starcza im siły woli i rezygnują np. z chodzenia na siłownię, to wracają do pierwotnej wagi.

Zmień swoje nawyki - a zyskasz lepszą sylwetkę!

Dlatego jeśli Twoim celem lub marzeniem jest zmiana swojej wagi, to zacznij zmieniać swoje nawyki, a sukces pojawi się wcześniej czy później.