Nowe zalecenia żywieniowe

ZALECENIA

1. Spożywać tylko naturalną żywność.
2. Jeść żywność, która może się popsuć, oczywiście,zanim się popsuje.
3. Jeść mięso z hodowli naturalnej, w tym ryby, owoce morza, drób, wołowinę, baraninę, dziczyznę, podroby i jajka.
4. Jeść produkty mleczne z naturalnie wyprodukowanego mleka,mleka krów wypasanych na pastwiskach - najlepiej surowe lub sfermentowane, takie jak naturalny jogurt, czyste masło, naturalne sery, oraz świeżą i kwaśną śmietanę.
5. Używać tylko naturalnych tłuszczów i olei, oliwy z oliwek, oleju sezamowego i lnianego oraz olei tropikalnych - kokosowego i palmowego.
6. Jeść świeże owoce i warzywa, w sałatkach i zupach lub lekko parowane.
7. Stosować całe ziarna i orzechy, które zostały spreparowane przez moczenie, podkiełkowanie lub zakwaszanie w celu zneutralizowania kwasu fitynowego oraz innych szkodliwych substancji.
8. Włączać regularnie do jadłospisu jarzyny, owoce, napoje i przyprawy o zwiększonej ilości enzymów, poddane procesowi fermentacji mlekowej.
9. Przygotowywać domowej roboty wywary z wołowych,baranich, rybich i kurzych kości (rosoły, buliony) i stosować je bez ograniczeń do zup i sosów.
10. Z umiarem używać substytutów kawy.
11. Używać do gotowania i picia wody filtrowanej.
12. Używać nie rafinowanej soli morskiej (takiej jaka powstaje w wyniku odparowania wody morskiej - w naszym, polskim, przypadku soli kamiennej oraz całego wachlarza ziół i przypraw korzennych do poprawiania smaku potraw.
13. Przyrządzać własne majonezy i sosy do sałatek przy zastosowaniu octu winnego, oliwy z oliwek oraz tłoczonego oleju lnianego.
14. Używać umiarkowanie naturalnych substancji słodzących takich jak surowy miód, syrop klonowy, odwodniony sok z trzciny cukrowej.
15. Używać do posiłków z umiarem i wyłącznie nie pasteryzowane wino i piwo.
16. Gotować w naczyniach wykonanych z nierdzewnej stali, żeliwa, szkła lub pokrytych emalią w dobrym gatunku.
17. Używać wyłącznie naturalnych dodatków.
18. Dużo spać, ćwiczyć i przebywać w naturalnym oświetleniu.
19. Myśleć o rzeczach przyjemnych i minimalizować stres.
20. Ćwiczyć zdolność do wybaczania.

ZAGROŻENIA

1. Unikać handlowo przetworzonej żywności, takiej jak ciasteczka, ciasta, chrupki, gotowe do odgrzania obiady, napoje, pakowane mieszanki sosów etc.
2. Unikać rafinowanych słodzików takich jak cukier,dekstroza, glukoza i wysokofruktozowy syrop kukurydziany.
3. Unikać białej mąki, produktów z białej mąki i białego ryżu.
4. Unikać wszelkich hydrogenizowanych lub częściowo hydrogenizowanych tłuszczów i olei.
5. Unikać używania wielonienasyconych olei do gotowania, smażenia (bez panierowania) i pieczenia.
6. Unikać smażonych produktów.
7. Nie oddawać się ścisłemu wegetarianizmowi (weganizmowi) - produkty zwierzęce zawierają istotne składniki odżywcze, których nie ma w pokarmach pochodzenia roślinnego.
8. Unikać produktów zawierających sproszkowane proteiny.
9. Unikać pasteryzowanego mleka, nie spożywać mleka niskotłuszczowego, mleka chudego, mleka proszkowanego lub imitacji produktów mlecznych.
10. Unikać produkowanych na skale przemysłową jajek oraz mięsa.
11. Unikać wysoko przetworzonych mielonek mięsnych i kiełbasek zawierających MSG (glutaminian sodowy) oraz inne dodatki.
12. Unikać zjełczałych i niewłaściwie przygotowanych nasion, orzechów i ziaren będących składnikami granoli (śniadaniowy posiłek znany u nas jako „musli") oraz płatków śniadaniowych, ponieważ blokują one przyswajanie minerałów oraz powodują niestrawność.
13. Unikać puszkowanych, opryskiwanych, woskowanych, zmodyfikowanych genetycznie lub napromieniowanych owoców i jarzyn.
14. Unikać sztucznych dodatków do potraw, zwłaszcza MSG (glutaminian sodowy),hydrolizowanych protein roślinnych oraz aspartamu (sztuczny słodzik), które są neurotoksynami. Większość zup, bulionów i sosów oraz dostępnych w handlu przypraw zawiera MSG, nawet jeśli nie jest on podany w wykazie składników.
15. Unikać czekolady oraz napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, herbata i napoje bezalkoholowe.
16. Unikać posiłków zawierających aluminium, czyli takich które zawierają sól, proszek do pieczenia i alkalizatory. Nie stosować aluminiowej folii do pieczenia lub zawierających aluminium dezodorantów.
17. Nie pić fluoryzowanej wody.
18. Unikać syntetycznych witamin i pożywienia, w którym są one zawarte.
19. Nie pić destylowanych alkoholi.
20. Nie używać kuchenek mikrofalowych.

Zdrowie na talerzu.

Jedzenie jest podstawą naszego życia i jego siłą napędową... inwestując w zdrowe odżywianie teraz - inwestujesz w swoje zdrowe życie później!

Zdrowie na talerzu to kompleksowy przegląd problemów współczesnych konsumentów, którzy narażeni na chemicznie modyfikowaną żywność, toną w jałowych ofertach producentów. Autorka radzi jak z tej walki wyjść obronną ręką, tym bardziej, że stawka jest nie byle jaka - chodzi przecież o nasz zdrowie!

To pozycja dla wszystkich tych, którzy wolą zapobiegać niż leczyć - inwestując w zdrowe odżywianie teraz - inwestujesz w swoje zdrowe życie później!

Przystępnym językiem, okraszonym poczuciem humoru i kulinarnymi ciekawostkami, autorka opisuje „od kuchni” tajniki zdrowotnego ABC. Obala mity dotyczące żywienia, demaskuje świat kolorowych opakowań i ich „zdrowej” zawartości, by w zamian ukazać bogactwo, które rozciąga się w zasięgu ręki. Zabiera nas w podróż po kuchni pełnej naturalnych lekarstw, których potencjału nie wykorzystujemy.

Autorka daje praktyczne rady, jak poruszać się w gąszczu półek sklepowych tak, aby znaleźć wartościowe produkty. Uczy trudnej sztuki odczytywania etykiet na towarach i interpretowania ich składu. Za pomocą załączonych wskazówek każdy będzie mógł indywidualnie, adekwatnie do swoich potrzeb, dopasować drogę wyjścia z żywieniowej ślepej uliczki.

To pozycja, dzięki której ułożysz swoje indywidualne menu długowieczności, a każda potrawa zainspirowana książką będzie Zdrowiem na talerzu...

Jeśli chcesz oślepnąć jedz rafinowane zboża i cukier

Dieta bogata w węglowodany, określane jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym, np. biały chleb i ryż, ziemniaki, wyroby z białej mąki, cukry i syropy zbożowe, które są szybko trawione i wchłaniane, powodują gwałtowne podniesienie się poziomu cukru we krwi. 

Węglowodany powodujące bardziej stopniowy wzrost i obniżenie poziomu cukru we krwi, mające niski indeks glikemiczny, to gruboziarnisty chleb, ciemny ryż i wyroby z mąki z pełnego przemiału.

Wysokie spożycie węglowodanów, które powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi i następnie spadek, mogą stanowić czynnik ryzyka utraty widzenia centralnego (ostrość niezbędna do czytania, prowadzenia samochodu, rozpoznawania twarzy) wiązanego z procesem starzenia się. Utrata widzenia centralnego jest jednym z pierwszych oznak związanej z wiekiem degeneracji mięśni (AMD), główną przyczyną ślepoty u starszych osób.

Rodzaj zniszczeń powodowanych przez te „szybkie' węglowodany w tkankach oka w wypadku degeneracji mięśni i cukrzycy, może być podobny.

Jak wiadomo, nie ma skutecznej metody na utratę wzroku związaną z wiekiem, więc chociaż jest jeszcze za wcześnie na zalecenie diety niskowęglowodanowej jako diety zapobiegającej temu procesowi, to niewątpliwie zastąpienie „szybkich" węglowodanów całym ziarnem może okazać się wczesną interwencją spowalniającą jej postęp.

Jesteś na diecie od jutra?

Dieta 'od jutra' jest bardzo prosta:

Kiedy stoi przed Tobą jedzenie, pamiętaj dziś można się najeść, a 'od jutra' idziesz na dietę. Dietę należy stosować każdego dnia.

Znam jedną osobę, która od lat stosuje tę dietę... zawsze gdy ją spotykam, czymś się zajada, mówiąc, że od jutra idzie na dietę :)

Bo jak się dobrze przyjrzeć, to znam więcej takich ludzi! Dieta ta jest bardzo wygodna - nie
wymaga  żadnego działania, które mogłoby zaszkodzić leniuchowaniu.

Ta dieta to nic innego jak brak działań... a na uspokojenie sumienia zastrzyk do działania - 'od jutra', rzecz jasna.

Okazuje się, że człowiek jest leniem, który wiecznie odkłada wszystko na jutro. 

Jajeczko na zdrowie

Obawa przed spożywaniem więcej niż trzech jaj na tydzień z uwagi na obecność w nich cholesterolu, jest w naszym społeczeństwie mocno rozpowszechniona. 

Opinie wielu specjalistów medycyny i żywienia często są jednostronne, a czasem wręcz tendencyjne. Przeciwnicy konsumpcji jaj, w oparciu o przestarzałą informację i nie w pełni aktualną wiedzę z tego zakresu, ciągle cierpią na cholesterolofobię , podczas gdy w ciągu ostatnich dwudziestu lat, w wyniku szerokich badań, istniejące kontrowersje ulegały polaryzacji i istotnym zmianom.

Artykuł prof. dr hab. Tadeusza Trziszki - Akademia Rolnicza Wrocław

Okazało się, że zawarty w jajkach cholesterol nie stanowi większego zagrożenia chorobami układu krążenia i nie przyczynia się do arteriosklerozy u osób z normalną funkcją metaboliczną. Wysoka zawartość cholesterolu w żółtku ulegała zmniejszeniu poprzez pracę hodowlaną, w wyniku której udało się ją obniżyć z 270mg (w latach 70) do 210 mg w jednym jajku (obecnie). Dalsze obiżanie, ze względów genetycznych i fizjologicznych, jest już niemożliwe.

Ponadto współczesna wiedza i praktyka zootechniczna pozwala wzbogacać jaja w naturalny sposób – poprzez odpowiednie żywienie niosek, wprowadzając takie substancje jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 oraz witaminy A i E, a także mikroelementy (w tym: selen, jod, krzem). Są to zatem substancje niezbędne do funkcji życiowych, sprzyjające zachowaniu młodości.

W kontekście powyższych faktów jaja, poza swoją tradycyjną funkcją żywieniową, przejmują funkcję nutraceutyków, tj. żywności leczniczej. Temu zagadnieniu poświęca się wiele badań naukowych, międzynarodowych sympozjów i konferencji. Znawcy żywienia, medycyny i technologii jaj podkreślają ich wysokie walory kulinarne i biologiczne. Ta wiedza w krajach zachodnich już znalazła praktyczne odzwierciedlenie.

Obecnie, np. w USA, Niemczech, Francji bez problemu można kupić tzw. bio-jaja, eko-jaja, jaja naturalnie wzbogacone w witaminy, omega-3, kwsy tłuszczowe, jod. W Polsce poza fachowcami z branży, mało kto słyszał o takich możliwościach, aby jaja przedstawiały wartość leczniczą, będąc jednocześnie wysokiej wartości surowcem spożywczym.

Nasz konserwatyzm nie może trwać długo.Szkoda, że nasza zaściankowa wiedza uderza w nas samych, w nasze rodziny, naszych producentów jaj, przemysł żywnościowy.

W Polsce, dość skutecznie, w wyniku rozpętanej cholesterolofobii ograniczono konsumpcję jaj, których spożycie wynosi zaledwie 170 sztuk (przez rok) na mieszkańca, podczas gdy w UE, USA spożywa się ok. 240 sztuk, w Czechach, Brazylii i Meksyku ok. 300, a w Japonii i Izraelu ok. 400 i - o dziwo - jak wynika z powszechnych informacji, zachorowalność w tamtych rejonach na choroby serca i krążęnia nie jest większa niż u nas.

Chyba nadszedł już wreszcie czas na zrewidowanie naszych poglądów i docenienie, jak doskonałym produktem pod wzgelędem biologicznym, zdrowotnym i kulinarnym są jaja.

Wartość biologiczna

Nie ma w przyrodzie bardziej doskonałego surowca spożywczego niż jaja. Nikt się nad tym nie zastanawia, że normalnie zapłodnione jajo kurze po dostarczeniu energii w postaci ciepła (39°C przez 21 dni) przeistacza się w żywy organizm (pisklę), w którym jest układ kostny, mięśniowy, pokarmowy, nerwowy, immunologiczny itd..

Powstał żywy organizm zdolny do wzrostu i dalszego rozwoju, jedynie energia była potrzebna do wzbudzenia życia. Zatem wszystkie niezbędne substancje potrzebne do jego stworzenia zawarte są w jaju. Ten właśnie fakt świadczy wystarczająco o jego wartości biologicznej i wskazuje jak cenne zawiera składniki. Z prostej kalkulacji wynika, że aby w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu człowieka na wszystkie składniki niezbędne do funkcji życiowej, wystarczy konsumować jedynie jaja. Stanowią one najlepsze źródło aminokwasów, w tym szczególnie egzogennych, kwasów tłuszczowych, witamin, związków mineralnych. Należy dodać, że proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami chemicznymi, ich treść, są idealne brak jest jedynie witaminy C. Białko jaja zostało uznane prze organizację FAO/WHO za międzynarodowy wzorzec. Przyswajalność poszczególnych składników jest imponująca i nieporównywalna z innymi produktami, na przykład białko jest przyswajalne w 94%, tłuszcz w 95%, węglowodany w 98% , związki mineralne w 76%. Porównajmy - przyswajalność białka zawartego w mleku kształtuje się na poziomie 85% w ziemniakach 77%, a w mięsie 78%, w roślinach strączkowych 40 - 60%.

Szkoda, że bez uzasadnienia często w wielu gabinetach lekarskich zakazuje się spożycia jaj, a przecież jest to przede wszystkim żywność niskokaloryczna i pełnowartościowa. Dwa duże jaja zawierają tylko 150 kcal, a więc mogą stanowić doskonały składnik diety odchudzającej.

Cholesterol w świetle badań

Delikatny problem, jakim jest zalecana wstrzemięźliwość konsumpcji jaj z powodu obecności w nich cholesterolu, wymaga rzetelnych wyjaśnień opartych na badaniach naukowych, a nie na opiniach obiegowych.

Opublikowane w ostatnich latach wyniki badań w renomowanej literaturze, w tym medycznej, dowodzą nieszkodliwości cholesterolu zawartego w żółtku jaja. Oczywiście faktem niezaprzeczalnym jest negatywna rola cholesterolu w schorzeniach serca i układu krążenia, ale główną tego przyczyną jest określony defekt w funkcji naszego organizmu. W tym kontekście ograniczenia w diecie wszelkich surowców pochodzenia zwierzęcego powinny obejmować jedynie osoby dotknięte hipercholesterolemią, czy hiperlipidemią. Natomiast zdrowy organizm jest zdolny do samoregulacji poziomu cholesterolu, bez względu na jego udział w diecie. W przypadku, gdy więcej spożywamy składników bogatych w cholesterol - obniża się własna synteza i na odwrót. Coraz częściej w literaturze fachowej podkreśla się genetyczne uwarunkowania regulacji poziomu cholesterolu. Zatem liczba spożywanych jaj nie ma bezpośredniego związku z jego poziomem we krwi. Dowodzą tego liczne wyniki badań.

Badania kliniczne prowadzone przez Ginsberga (1994) na 24 młodych mężczyznach uwzględniały 30-procentowy poziom lipidów w diecie dziennej, z dodatkowym udziałem cholesterolu w czterech grupach, tj. I - 128 mg, II - 283 mg, III - 468 mg, IV - 858 mg. Taki system żywienia był prowadzony przez 8 tygodni. Stwierdzony poziom cholesterolu we krwi wynosił odpowiednio w grupach; 155, 161, 162, 166 mg/dl. Prowadzący badania wyciągając wnioski stwierdzili, że nie ma przeszkód, aby w diecie dziennej uwzględniać dwa jaja.

Kern (1991) w badaniach klinicznych podawał kobietom (z których połowa była zdrowa, a druga połowa cierpiała na komicę żółciową) 5 żółtek dziennie (939 mg cholesterolu) przez 18 dni. Stwierdzono wzrost cholesterolu w plaźmie krwi w grupie kobiet zdrowych o zaledwie 6 mg., a w grupie chorych tylko o 8 mg. Kern wykazał, iż w obu grupach pacjentek występowała samoregulacja poziomu cholesterolu we krwi.

W raporcie  prestiżowej organizacji kardiologów - American Heart Association czytamy, iż badania średniego wieku mężczyzn i kobiet cechujących się umiarkowaną hipercholesterlemią lub hiperlipidemią stosowano w jednej grupie dietę bez jaj, natomiast w drugiej grupie dodawano do typowej diety po dwa jaja na dzień. Wykazano w grupie pacjentów z umiarkowaną hipercholesterolemią wzrost cholesterolu o 1,6 mg obecnego cholesterolu w ciągu dnia, podczas gdy u pacjentów z hiperlipidemią wzrost poziomu był dwukrotnie wyższy (3,2 mg/100 mg.). Autorzy raportu wnioskują, iż u ludzi w średnim wieku efekt spożycia dwóch jaj jest porównywalny zarówno u zdrowych jak i u pacjentów z umiarkowaną hipercholesterolemią. Bardziej wrażliwi na wzrost poziomu cholesterolu w diecie po spożyciu dwóch jaj okazali się pacjenci z hiperlipidemią.

Dzisiaj już wiadomo, że określając poziom cholesterolu we krwi nie możemy pominąć dwóch ważnych frakcji lipoproteidowych, tj. LDL (o niskiej gęstości), i HDL (o wysokiej gęstości). Cholesterol może być związany z obydwiema frakcjami i nie jest ważny bezwzględny poziom cholesterolu, ale stosunek frakcji LDL do HDL, bowiem LDL-cholesterol jest tzw. złym cholesterolem, przyczyniającym się do arteriosklerozy, natomiast HDL-cholesterol, tzw. dobry cholesterol nie odklada się w naczyniach krwionośnych, lecz jest metabolizowany w wątrobie. Stąd też określając poziom cholesterolu należy koniecznie dokonać pomiaru stosunku frakcji LDL do HDL, w celu ustalenia ewentualnego zagrożenia. 

W kontekście wyżej prezentowanych danych cholesterolu nie wolno traktować jako negatywnej i niebezpiecznej substancji, zagrażającej naszemu życiu, bowiem jest on prekursorem hormonów płciowych, kwasów żółciowych i witaminy D3. Ponadto jest ważnym skladnikiem błon komórkowych i bierze udział w transporcie aktywnym. Jak z tego wynika, jest czynnikiem niezbędnym dla funkcji organizmu ludzkiego. Gdyby udało się wykluczyć z organizmu cholesterol oraz jego związki pochodne, zanikłoby życie. 

Z drugiej strony wiadomo, że jedynie w wyniku choroby, niekontrolowane odkładanie się cholesterolu w naczyniach krwionośnych jest zabójcze dla człowieka.

Cukier - najsłodsza trucizna

Definicja trucizny wg. Dr Williama Coda Martina z 1957 r.

Definicja medyczna:
"Trucizną jest każda substancja dostarczona ciału, strawiona lub powstała wewnątrz ciała, która powoduje lub może powodować choroby."

Definicja fizyczna:
"Trucizną jest każda substancja, która hamuje aktywność katalizatorów, które są znajdującymi się w organiźmie w niewielkich ilosciach substancjami chemicznymi lub enzymatycznymi aktywującymi reakcje."

Przemysł cukrowniczy na świecie, przeznaczył i przeznacza miliony dolarów na subsydiowanie nauki. Wynajęto najbardziej znane autorytety naukowe, które można było kupić za pieniadze, w nadziei, że uda się naleźć coś, nawet pseudonaukowego, co pozwoliłoby oczyścić opinię o cukrze.

Mimo to udowodniono, że:
*cukier jest głównym czynnikiem powodującym próchnicę zębów,
*występując w ludzkiej diecie powoduje nadwagę,
*usunięcie go z diety, leczy objawy okaleczających, szeroko rozpowszechnionych chorób, takich jak cukrzyca, rak i choroby serca.

W latach 1930-tych dentysta - badacz z Clewland w stanie Ohaio dr Weston A.Price podróżował po świecie. Dr Price uznał cały świat za swoje laboratorium. Jego druzgocący wniosek był prosty. Ludzie, którzy żyją w tzw. prymitywnych warukach, mają wspaniałe zęby i wspaniały stan zdrowia ogólnego. Jedzą naturalne, nie rafinowane pożywienie z ich miejscowego otoczenia. Importowanie jedzenia z cywilizowanego świata, rafinowanego, słodzonego pożywienia, zapoczątkowuje degradację w sposób, który można wyraźnie zaobserowować w czasie jednego pokolenia.

Producenci cukru nie dają jednak za wygraną i sowicie opłacają badania naukowe, lecz laboratoria badawcze nie mogą znaleźć niczego konkretnego, co mogłoby być użyte przez nich do promowania cukru. Wyniki badań są niezmiennie złymi wiadomościami.

Dr. Martin sklasyfikował cukier rafinowany jako truciznę ponieważ jest on pobawiony swoich sił witalnych, witamin i substancji mineralnych. To co zostaje zawiera czyste rafinowane węglowodany. Ciało ludzkie nie może wykorzystywać też rafinowanej skrobi i węglowodanów. Niekompletny metabolizm węglowodanów powoduje tworzenie "metabolitów toksycznych", takich jak kwas pirogronowy lub "nienormalne" cukry. To zakłóca oddychanie komórek, brak jest tlenu do ich przeżycia i normalnego funkcjonowania organizmu.

Cukier rafinowany jest szkodliwy, co więcej jest gorszy od innych rzeczy, ponieważ drenuje i wypłukuje z organizmu cenne witaminy i substancje mineralne. Organizm aby zabezpieczyć się przed nagłym szokiem spowodowanym dużym spożyciem cukru mobilizuje do jego przemiany chemicznej: sód, potas,magnez i wapń. Codzienne spożywanie cukru powoduje stan nadmiernego zakwaszenia i konieczne staje się pobieranie coraz większej ilości tych pierwiastków z naszego organizmu. 

W końcu, w celu zabezpieczenia krwi, z kości i zębów zostaje pobrane tyle wapnia, że powstaje próchnica i rozpoczyna się stan osłabiania organizmu.

Nadmierna ilość cukru ma wpływ na każdy narząd. Początkowo cukier magazynowany jest w wątrobie w formie glukozy, gdy wątroba wypełniona jest do swojej maksymalnej objętości nadmiar glikogenu (glukozy) powraca do krwi w fomie kwasów tłuszczowych. Kwasy te zostają przenoszone do ciała i magazynowane w najmniej aktywnych miejscach, czyli na brzuchu, pośladkach, piersiach i na biodrach. Gdy to się wypełni, kwasy tłuszczowe rozprowadzane są do aktywnych narządów takich jak serce i nerki. To powoduje osłabienie ich funkcji i prowadzi do degradacji. Organizm jako całość zostaje uszkodzony - powstają zakłócenia ciśnienia krwi. Następuje uszkodzenie parasympatycznego układu nerwowego. Zostają opanowane układy krążenia obwodowego i limfatycznego. Jakość czerwonych ciałek zaczyna się zmieniać. Występuje nadmierna ilość czerwonych ciałek. Tolerancja i odporność naszego organizmu ulega ograniczeniu.Nadmiar cukru powoduje senność i drastyczny spadek naszej zdolności oceny i zapamiętywania.

Nadmiar cukru wywiera silny negatywny efekt na funkcjonowanie mózgu

Zaplanuj odchudzanie!

Specjaliści Instytutu Żywności i Żywienia mówią, że niemal każda osoba z nadwagą przynajmniej raz, a czasem i kilka razy podejmowała próbę zmniejszenia swojej masy tłuszczowej. 

Aby osiągnąć sukces postaraj się stworzyć własny plan, według którego będziesz pozbywać się kilogramów.